这款碳水化合物计算器有什么用
本计算器可以帮你估算每天应该摄入多少克碳水化合物，同时给出与之匹配的蛋白质和脂肪目标。它的原理是：先估算你每日所需的热量，再按照均衡的 50/30/20 三大营养素比例进行分配（碳水占 50%、蛋白质占 30%、脂肪占 20%）。这是一款通用的健身与营养工具，并未针对某一特定国家的膳食指南做调整，中国居民膳食指南推荐的碳水供能比通常为 50%–65%，与本工具的设定大体相近，可作为参考。
你需要填写的信息
- 年龄——以岁为单位，用于代谢率公式的计算。
- 性别——男或女，会影响公式中的系数。
- 体重（公斤）——你的体重，以千克为单位。
- 身高（厘米）——你的身高，以厘米为单位。
- 活动量——久坐、轻度活动、中度活动、高度活动或极高活动。
计算公式详解
本工具采用修订版 Harris-Benedict（Mifflin–St Jeor 风格）公式来计算你的基础代谢率（BMR）：
- 男性：$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{体重}) + (4.799 \times \text{身高}) - (5.677 \times \text{年龄})$$
- 女性：$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{体重}) + (3.098 \times \text{身高}) - (4.330 \times \text{年龄})$$
得到 BMR 后，再乘以对应的活动系数，即可算出每日总能量消耗（TDEE）：久坐 \(\times 1.2\)，轻度活动 \(\times 1.375\)，中度活动 \(\times 1.55\)，高度活动 \(\times 1.725\)，极高活动 \(\times 1.9\)。
最后，根据 TDEE 推算各营养素的分配。由于每克碳水和蛋白质提供 4 大卡热量，每克脂肪提供 9 大卡热量：
- 碳水化合物（克） $$= \frac{\text{TDEE} \times 0.50}{4}$$
- 蛋白质（克） $$= \frac{\text{TDEE} \times 0.30}{4}$$
- 脂肪（克） $$= \frac{\text{TDEE} \times 0.20}{9}$$
Advertisement
实例演算
以一位 30 岁男性为例，体重 80 公斤，身高 180 厘米，中度活动：
- $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}832 \text{ 大卡}$$
- $$\text{TDEE} = 1{,}832 \times 1.55 \approx 2{,}840 \text{ 大卡}$$
- 碳水 $$= \frac{2{,}840 \times 0.5}{4} \approx \mathbf{355 \text{ 克}}$$
- 蛋白质 $$= \frac{2{,}840 \times 0.3}{4} \approx \mathbf{213 \text{ 克}}$$
- 脂肪 $$= \frac{2{,}840 \times 0.2}{9} \approx \mathbf{63 \text{ 克}}$$
常见问题
碳水占总热量 50% 适合我吗？50/30/20 是一种被广泛采用的均衡搭配模板，但运动员、低碳饮食人群或有特定健康状况的人可能需要不同的比例。
体重该用公斤还是磅？请务必以公斤填写体重、以厘米填写身高，因为公式中的系数是按公制单位校准的。
按这个碳水量吃能帮我减肥吗？这些数值是基于维持热量（TDEE）算出的。想要减肥，你需要在保证蛋白质充足的前提下，把每日总热量控制在 TDEE 以下。
