कार्बोहाइड्रेट कैलकुलेटर क्या करता है
यह कैलकुलेटर बताता है कि आपको रोज़ाना कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए, साथ ही उसके अनुपात में प्रोटीन और फैट का लक्ष्य भी देता है। यह पहले आपकी रोज़ाना कैलोरी की ज़रूरत का अनुमान लगाता है, फिर उन कैलोरी को संतुलित 50/30/20 मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात (50% कार्ब्स, 30% प्रोटीन, 20% फैट) में बाँट देता है। यह एक सामान्य फिटनेस और पोषण टूल है और किसी एक देश के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार नहीं बनाया गया है।
आपको क्या जानकारी भरनी है
- उम्र – सालों में, जो मेटाबॉलिक रेट के फ़ॉर्मूले में इस्तेमाल होती है।
- लिंग – पुरुष या महिला, जिससे समीकरण के स्थिरांक बदल जाते हैं।
- वज़न (किग्रा) – आपका शरीर का वज़न किलोग्राम में।
- लंबाई (सेमी) – आपकी ऊँचाई सेंटीमीटर में।
- गतिविधि स्तर – निष्क्रिय, हल्का सक्रिय, मध्यम सक्रिय, बहुत सक्रिय, या अत्यधिक सक्रिय।
फ़ॉर्मूला समझें
यह टूल आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकालने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट (संशोधित) समीकरण का उपयोग करता है:
- पुरुष: $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{वज़न}) + (4.799 \times \text{लंबाई}) - (5.677 \times \text{उम्र})$$
- महिला: $$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{वज़न}) + (3.098 \times \text{लंबाई}) - (4.330 \times \text{उम्र})$$
फिर आपकी BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा करके कुल रोज़ाना ऊर्जा खर्च (TDEE) निकाला जाता है: निष्क्रिय \(\times 1.2\), हल्का सक्रिय \(\times 1.375\), मध्यम सक्रिय \(\times 1.55\), बहुत सक्रिय \(\times 1.725\), अत्यधिक सक्रिय \(\times 1.9\)।
आख़िर में, TDEE से मैक्रोज़ निकाले जाते हैं। चूँकि कार्ब्स और प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी और फैट प्रति ग्राम 9 कैलोरी देता है:
- कार्ब्स (ग्राम) $$= \frac{\text{TDEE} \times 0.50}{4}$$
- प्रोटीन (ग्राम) $$= \frac{\text{TDEE} \times 0.30}{4}$$
- फैट (ग्राम) $$= \frac{\text{TDEE} \times 0.20}{9}$$
उदाहरण के साथ समझें
मान लीजिए एक 30 साल का पुरुष, वज़न 80 किग्रा, लंबाई 180 सेमी, मध्यम सक्रिय है:
- $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}832 \text{ किलोकैलोरी}$$
- $$\text{TDEE} = 1{,}832 \times 1.55 \approx 2{,}840 \text{ किलोकैलोरी}$$
- कार्ब्स $$= \frac{2{,}840 \times 0.5}{4} \approx \textbf{355 ग्राम}$$
- प्रोटीन $$= \frac{2{,}840 \times 0.3}{4} \approx \textbf{213 ग्राम}$$
- फैट $$= \frac{2{,}840 \times 0.2}{9} \approx \textbf{63 ग्राम}$$
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कुल कैलोरी का 50% कार्ब्स से लेना मेरे लिए सही है? 50/30/20 अनुपात एक आम और संतुलित टेम्पलेट है, लेकिन खिलाड़ियों, लो-कार्ब डाइट करने वालों या किसी बीमारी से जूझ रहे लोगों के लिए अलग अनुपात ज़रूरी हो सकता है।
वज़न किलोग्राम में डालूँ या पाउंड में? वज़न हमेशा किलोग्राम में और लंबाई सेंटीमीटर में ही डालें, क्योंकि फ़ॉर्मूले के स्थिरांक मीट्रिक इकाइयों के लिए ही बने हैं।
क्या इतने कार्ब्स खाने से मेरा वज़न घटेगा? ये आँकड़े मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) पर आधारित हैं। वज़न घटाने के लिए आपको प्रोटीन पर्याप्त रखते हुए कुल कैलोरी अपने TDEE से कम करनी होगी।
