Karbonhidrat Hesaplama Aracı Ne İşe Yarar?
Bu araç, günde kaç gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini, buna uygun protein ve yağ hedefleriyle birlikte tahmin eder. Önce günlük kalori ihtiyacınızı hesaplar, ardından bu kalorileri dengeli bir 50/30/20 makro besin oranıyla (%50 karbonhidrat, %30 protein, %20 yağ) paylaştırır. Genel amaçlı bir fitness ve beslenme aracıdır; herhangi bir ülkenin resmi beslenme rehberine göre uyarlanmamıştır.
Girmeniz Gereken Bilgiler
- Yaş – yıl olarak; metabolizma hızı formülünde kullanılır.
- Cinsiyet – Erkek veya Kadın; formül sabitlerini değiştirir.
- Kilo (kg) – vücut ağırlığınız kilogram cinsinden.
- Boy (cm) – boyunuz santimetre cinsinden.
- Aktivite Düzeyi – Hareketsiz, Az Hareketli, Orta Düzey Aktif, Çok Aktif veya Aşırı Aktif.
Formül Nasıl Çalışır?
Araç, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) bulmak için Mifflin–St Jeor tarzı yenilenmiş Harris-Benedict denklemlerini kullanır:
- Erkek: $$\text{BMH} = 88{,}362 + (13{,}397 \times \text{kilo}) + (4{,}799 \times \text{boy}) - (5{,}677 \times \text{yaş})$$
- Kadın: $$\text{BMH} = 447{,}593 + (9{,}247 \times \text{kilo}) + (3{,}098 \times \text{boy}) - (4{,}330 \times \text{yaş})$$
BMH değeriniz, Günlük Toplam Enerji Harcamanızı (TDEE) bulmak için bir aktivite katsayısıyla çarpılır: Hareketsiz \(\times 1{,}2\), Az Hareketli \(\times 1{,}375\), Orta Düzey Aktif \(\times 1{,}55\), Çok Aktif \(\times 1{,}725\), Aşırı Aktif \(\times 1{,}9\).
Son olarak makrolar TDEE değerinizden hesaplanır. Karbonhidrat ve protein gram başına 4 kalori, yağ ise gram başına 9 kalori sağladığından:
- Karbonhidrat (g) $$= (\text{TDEE} \times 0{,}50) \div 4$$
- Protein (g) $$= (\text{TDEE} \times 0{,}30) \div 4$$
- Yağ (g) $$= (\text{TDEE} \times 0{,}20) \div 9$$
Örnek Hesaplama
30 yaşında, 80 kg, 180 cm boyunda, orta düzey aktif bir erkeği ele alalım:
- $$\text{BMH} = 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 30) \approx 1.832 \text{ kcal}$$
- $$\text{TDEE} = 1.832 \times 1{,}55 \approx 2.840 \text{ kcal}$$
- $$\text{Karbonhidrat} = (2.840 \times 0{,}5) \div 4 \approx \mathbf{355 \text{ g}}$$
- $$\text{Protein} = (2.840 \times 0{,}3) \div 4 \approx \mathbf{213 \text{ g}}$$
- $$\text{Yağ} = (2.840 \times 0{,}2) \div 9 \approx \mathbf{63 \text{ g}}$$
Sıkça Sorulan Sorular
Kalorilerin %50'sinin karbonhidrattan gelmesi bana uygun mu? 50/30/20 dağılımı yaygın kullanılan dengeli bir şablondur; ancak sporcular, düşük karbonhidratlı beslenenler veya belirli sağlık sorunları olan kişiler farklı oranlara ihtiyaç duyabilir.
Kilomu kilogram mı yoksa libre cinsinden mi girmeliyim? Kilonuzu daima kilogram, boyunuzu da santimetre cinsinden girin; çünkü formül sabitleri metrik birimlere göre ayarlanmıştır.
Bu kadar karbonhidrat yemek kilo vermeme yardımcı olur mu? Bu değerler kilonuzu korumaya yönelik (TDEE) kalori miktarına dayanır. Kilo vermek için protein alımınızı yeterli tutarken toplam kalorinizi TDEE'nin altına indirmeniz gerekir.
