この炭水化物計算ツールでわかること
このツールは、1日に摂るとよい炭水化物の量（g）と、それに見合うたんぱく質・脂質の目安を算出します。まず1日に必要な消費カロリーを推定し、そのカロリーをバランスのよい50/30/20のPFCバランス（炭水化物50％・たんぱく質30％・脂質20％）で振り分ける仕組みです。あくまでフィットネスや食事管理の一般的な目安を示すツールであり、日本の「食事摂取基準」など特定の国のガイドラインに準拠したものではない点にご注意ください。
入力する項目
- 年齢 ― 歳単位。基礎代謝の計算式で使用します。
- 性別 ― 男性・女性のいずれか。計算式の係数が変わります。
- 体重（kg） ― キログラム単位の体重。
- 身長（cm） ― センチメートル単位の身長。
- 活動レベル ― ほとんど運動しない／軽い運動／中程度の運動／活発／非常に活発 のいずれか。
計算式の仕組み
このツールでは、改訂版ハリス・ベネディクト式（ミフリン-セントジョール系）を使って基礎代謝量（BMR）を求めます。
- 男性：$$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{体重}) + (4.799 \times \text{身長}) - (5.677 \times \text{年齢})$$
- 女性：$$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{体重}) + (3.098 \times \text{身長}) - (4.330 \times \text{年齢})$$
続いて、BMRに活動係数を掛けて1日の総消費エネルギー量（TDEE）を求めます。ほとんど運動しない \(\times 1.2\)、軽い運動 \(\times 1.375\)、中程度の運動 \(\times 1.55\)、活発 \(\times 1.725\)、非常に活発 \(\times 1.9\) です。
最後に、TDEEから各栄養素の量を算出します。炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalであることから、次のようになります。
- 炭水化物（g） $$= (\text{TDEE} \times 0.50) \div 4$$
- たんぱく質（g） $$= (\text{TDEE} \times 0.30) \div 4$$
- 脂質（g） $$= (\text{TDEE} \times 0.20) \div 9$$
計算例
30歳・男性・体重80kg・身長180cm・中程度の運動 の場合で見てみましょう。
- $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}832 \text{ kcal}$$
- $$\text{TDEE} = 1{,}832 \times 1.55 \approx 2{,}840 \text{ kcal}$$
- 炭水化物 $$= (2{,}840 \times 0.5) \div 4 \approx \mathbf{355 \text{ g}}$$
- たんぱく質 $$= (2{,}840 \times 0.3) \div 4 \approx \mathbf{213 \text{ g}}$$
- 脂質 $$= (2{,}840 \times 0.2) \div 9 \approx \mathbf{63 \text{ g}}$$
よくある質問
カロリーの50％を炭水化物から摂るのが自分にも合っていますか？ 50/30/20は広く使われているバランスのよい基本形ですが、アスリートや低糖質ダイエットを行っている方、持病がある方などは、これとは異なる比率が必要になる場合があります。
体重はキログラムとポンドのどちらで入力すればよいですか？ 必ず体重はキログラム、身長はセンチメートルで入力してください。計算式の係数はメートル法に合わせて設定されています。
この炭水化物量を守れば痩せられますか？ ここで示される数値は、現在の体重を維持するためのカロリー（TDEE）をもとにしています。減量したい場合は、たんぱく質を十分に確保しつつ、総カロリーをTDEEより少なく抑える必要があります。
