ما الذي تقوم به حاسبة الكربوهيدرات؟
تساعدك هذه الحاسبة على معرفة كمية الكربوهيدرات التي ينبغي تناولها يومياً بالجرام، إلى جانب الكميات المناسبة من البروتين والدهون. تعمل الأداة أولاً على تقدير احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، ثم توزّع هذه السعرات وفق نسبة متوازنة للمغذيات الكبرى تبلغ 50/30/20 (50% كربوهيدرات، 30% بروتين، 20% دهون). وهي أداة عامة للياقة والتغذية ولا ترتبط بالإرشادات الغذائية لدولة بعينها.
البيانات التي تُدخلها
- العمر – بالسنوات، ويُستخدم في معادلة معدل الأيض.
- الجنس – ذكر أو أنثى، ويغيّر ثوابت المعادلة.
- الوزن (كجم) – وزن جسمك بالكيلوجرام.
- الطول (سم) – طولك بالسنتيمتر.
- مستوى النشاط – خامل، نشاط خفيف، نشاط متوسط، نشاط عالٍ، أو نشاط عالٍ جداً.
شرح المعادلة
تعتمد الأداة على معادلات هاريس-بنديكت المُنقّحة على نمط ميفلين–سانت جيور لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR):
- الذكور: $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{الوزن}) + (4.799 \times \text{الطول}) - (5.677 \times \text{العمر})$$
- الإناث: $$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{الوزن}) + (3.098 \times \text{الطول}) - (4.330 \times \text{العمر})$$
بعد ذلك يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط للحصول على إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً (TDEE): خامل \(\times 1.2\)، نشاط خفيف \(\times 1.375\)، نشاط متوسط \(\times 1.55\)، نشاط عالٍ \(\times 1.725\)، نشاط عالٍ جداً \(\times 1.9\).
وأخيراً تُحسب المغذيات الكبرى من إجمالي الطاقة المستهلكة. وبما أن كل جرام من الكربوهيدرات والبروتين يمدّ الجسم بـ 4 سعرات حرارية وكل جرام من الدهون بـ 9 سعرات:
- الكربوهيدرات (جم) $$= (\text{TDEE} \times 0.50) \div 4$$
- البروتين (جم) $$= (\text{TDEE} \times 0.30) \div 4$$
- الدهون (جم) $$= (\text{TDEE} \times 0.20) \div 9$$
مثال تطبيقي
لنأخذ رجلاً عمره 30 عاماً، وزنه 80 كجم، طوله 180 سم، ومستوى نشاطه متوسط:
- $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}832 \text{ سعرة حرارية}$$
- $$\text{TDEE} = 1{,}832 \times 1.55 \approx 2{,}840 \text{ سعرة حرارية}$$
- الكربوهيدرات $$= (2{,}840 \times 0.5) \div 4 \approx \mathbf{355 \text{ جم}}$$
- البروتين $$= (2{,}840 \times 0.3) \div 4 \approx \mathbf{213 \text{ جم}}$$
- الدهون $$= (2{,}840 \times 0.2) \div 9 \approx \mathbf{63 \text{ جم}}$$
الأسئلة الشائعة
هل نسبة 50% من السعرات من الكربوهيدرات مناسبة لي؟ توزيع 50/30/20 قالب متوازن شائع الاستخدام، لكن الرياضيين أو من يتبعون أنظمة منخفضة الكربوهيدرات أو أصحاب الحالات الصحية الخاصة قد يحتاجون إلى نسب مختلفة.
هل أستخدم الوزن بالكيلوجرام أم بالرطل؟ أدخل الوزن دائماً بالكيلوجرام والطول بالسنتيمتر، لأن ثوابت المعادلة مُعايَرة على الوحدات المترية.
هل تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات يساعدني على خسارة الوزن؟ هذه الأرقام مبنية على سعرات الحفاظ على الوزن (TDEE). ولإنقاص الوزن تحتاج إلى خفض إجمالي السعرات دون مستوى TDEE مع الحفاظ على كمية كافية من البروتين.
