ماذا تفعل حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف
تحدد هذه الحاسبة نطاقات نبض القلب التي يُفضّل أن تستهدفها أثناء التمرين، اعتماداً على مدخلَين بسيطين فقط. وبدلاً من الاكتفاء بنسبة موحّدة من أقصى معدل لضربات القلب، تعتمد الحاسبة على طريقة كارفونن (Karvonen) التي تأخذ في الاعتبار معدل نبضك أثناء الراحة لتمنحك نطاق تدريب أكثر تخصيصاً يلائمك أنت. والنتيجة خمسة نطاقات للشدة، لكل منها حد أدنى وحد أقصى بوحدة النبضة في الدقيقة (bpm).
المُدخلان اللذان تُدخلهما
- العمر: يُستخدم لتقدير أقصى معدل لضربات قلبك. وإذا تركت الخانة فارغة، تعتمد الحاسبة القيمة الافتراضية 30.
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة (bpm): هو نبضك حين تكون في حالة راحة تامة، ويُفضّل قياسه أول شيء في الصباح. القيمة الافتراضية هي 70 إذا لم تُدخل رقماً.
شرح المعادلة
تعتمد الحاسبة على طريقة احتياطي معدل ضربات القلب (Karvonen) عبر ثلاث خطوات:
- أقصى معدل لضربات القلب = \(220 - \text{العمر}\)
- احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) = \(\text{أقصى معدل} - \text{معدل الراحة}\)
- المعدل المستهدف = \(\text{معدل الراحة} + (\text{HRR} \times \text{نسبة الشدة})\)
يستخدم كل نطاق نسبة محددة من احتياطيك: خفيف جداً (30–40٪)، خفيف (40–50٪)، متوسط (50–60٪)، شديد (60–70٪)، وأقصى (70–80٪).
مثال تطبيقي
لنفترض أن عمرك 30 عاماً ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة 70 نبضة في الدقيقة:
- أقصى معدل لضربات القلب = \(220 - 30 = \) 190 نبضة/دقيقة
- احتياطي معدل ضربات القلب = \(190 - 70 = \) 120 نبضة/دقيقة
- النطاق المتوسط (50–60٪): \(70 + (120 \times 0.5) = 130\) نبضة/دقيقة وصولاً إلى \(70 + (120 \times 0.6) = \) 142 نبضة/دقيقة
- النطاق الشديد (60–70٪): 142 نبضة/دقيقة وصولاً إلى \(70 + (120 \times 0.7) = \) 154 نبضة/دقيقة
إذن خلال تمرين كارديو متوسط الشدة، يهدف هذا الشخص إلى إبقاء نبضه بين 130 و142 نبضة في الدقيقة تقريباً.
الأسئلة الشائعة
لماذا تطلب الحاسبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟ إدراج معدل الراحة عبر طريقة كارفونن يجعل النطاقات أكثر تخصيصاً لكل فرد. فشخصان في العمر نفسه لكن بمستويَي لياقة مختلفين (وبالتالي معدلَي راحة مختلفين) يحصلان على أهداف مختلفة، وهو ما لا تستطيع المعادلة البسيطة المعتمدة على نسبة من الحد الأقصى أن تلتقطه.
كيف أقيس معدل ضربات قلبي أثناء الراحة؟ عُدّ نبضك لمدة 60 ثانية وأنت ما زلت في السرير صباحاً، قبل النهوض أو تناول الكافيين. كرّر القياس على مدى بضعة أيام وخذ المتوسط للحصول على دقة أعلى.
في أي نطاق ينبغي أن أتدرّب؟ النطاقان الخفيف والمتوسط مناسبان لبناء التحمل وحرق الدهون بكارديو ثابت، بينما يناسب النطاقان الشديد والأقصى الفترات القصيرة عالية الشدة. وعادةً ما يحقق المزج بين النطاقات على مدار الأسبوع أفضل تحسّن في اللياقة. تذكّر أن معادلة \(220 - \text{العمر}\) مجرد تقدير تقريبي، لذا استشر الطبيب إن كنت تعاني من أي مشكلات في القلب.
