Qué hace la calculadora de frecuencia cardíaca objetivo
Esta calculadora determina las zonas de frecuencia cardíaca que conviene alcanzar durante el ejercicio a partir de dos datos muy sencillos. En lugar de aplicar un porcentaje genérico de la frecuencia cardíaca máxima, utiliza el método Karvonen, que tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo para ofrecer una zona de entrenamiento más personalizada. El resultado son cinco zonas de intensidad, cada una con un objetivo mínimo y máximo de pulsaciones por minuto (ppm).
Los dos datos que debes introducir
- Edad: sirve para estimar tu frecuencia cardíaca máxima. Si la dejas en blanco, la calculadora usa 30 por defecto.
- Frecuencia cardíaca en reposo (ppm): tu pulso en completo reposo, idealmente medido nada más despertarte. Por defecto se toma 70 si no introduces ningún valor.
La fórmula explicada
La calculadora aplica el método Karvonen de la reserva de frecuencia cardíaca en tres pasos:
- Frecuencia cardíaca máxima $$\text{Frecuencia cardíaca máxima} = 220 - \text{edad}$$
- Reserva de frecuencia cardíaca (RFC) $$\text{RFC} = \text{frecuencia máxima} - \text{frecuencia en reposo}$$
- Frecuencia objetivo $$\text{Frecuencia objetivo} = \text{frecuencia en reposo} + \left(\text{RFC} \times \%\,\text{de intensidad}\right)$$
Cada zona utiliza una banda porcentual de tu reserva: muy ligera (30–40 %), ligera (40–50 %), moderada (50–60 %), intensa (60–70 %) y máxima (70–80 %).
Ejemplo práctico
Imagina que tienes 30 años y una frecuencia cardíaca en reposo de 70 ppm:
- Frecuencia cardíaca máxima $$220 - 30 = \mathbf{190 \text{ ppm}}$$
- Reserva de frecuencia cardíaca $$190 - 70 = \mathbf{120 \text{ ppm}}$$
- Zona moderada (50–60 %): \(70 + (120 \times 0{,}5) = 130\) ppm hasta \(70 + (120 \times 0{,}6) = \mathbf{142}\) ppm
- Zona intensa (60–70 %): 142 ppm hasta \(70 + (120 \times 0{,}7) = \mathbf{154}\) ppm
Así, durante una sesión de cardio moderada, esta persona debería mantener su frecuencia cardíaca entre unos 130 y 142 ppm.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la calculadora pide la frecuencia cardíaca en reposo? Incluir la frecuencia en reposo mediante el método Karvonen hace que las zonas sean mucho más individuales. Dos personas de la misma edad pero con distinta forma física (y, por tanto, distinta frecuencia en reposo) obtienen objetivos diferentes, algo que una fórmula basada solo en el porcentaje de la máxima no puede reflejar.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo? Cuenta tus pulsaciones durante 60 segundos por la mañana, todavía en la cama, antes de levantarte o tomar cafeína. Repite la medición durante varios días y calcula la media para mayor precisión.
¿En qué zona debo entrenar? Las zonas ligera y moderada son ideales para ganar resistencia y quemar grasa con cardio a ritmo constante, mientras que las zonas intensa y máxima encajan mejor con intervalos cortos de alta intensidad. Combinar varias zonas a lo largo de la semana suele dar los mejores resultados. La fórmula \(220 - \text{edad}\) es solo una estimación, así que consulta a tu médico si tienes algún problema cardíaco.
