¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número más alto de latidos que tu corazón puede dar en un minuto durante un esfuerzo físico al máximo. Es una referencia clave para fijar intensidades de ejercicio seguras y eficaces. Como medirla de forma directa exige una prueba de esfuerzo máxima, la mayoría de la gente la estima a partir de la edad con una fórmula sencilla.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu edad en años y elige una fórmula. La fórmula de Fox \(220 - \text{edad}\) es la más conocida y fácil de recordar. La fórmula de Tanaka \(208 - 0{,}7 \times \text{edad}\) se basa en un gran metaanálisis y suele ser más precisa, sobre todo en adultos mayores de 40 años. La calculadora te devuelve tu FCmáx estimada junto con las zonas de entrenamiento habituales al 50 %, 70 % y 85 % de ese valor.
Las fórmulas explicadas
Fox:
$$\text{FCmáx} = 220 - \text{edad}$$Tanaka:
$$\text{FCmáx} = 208 - 0{,}7 \times \text{edad}$$Las zonas de entrenamiento se calculan como un porcentaje de la FCmáx. Por ejemplo, la zona moderada de "quema de grasa" ronda el 70 % de la FCmáx, mientras que el cardio intenso se sitúa en torno al 85 %.
Ejemplo práctico
Para una persona de 40 años con la fórmula de Fox:
$$\text{FCmáx} = 220 - 40 = 180 \text{ ppm}$$La zona del 70 % es \(180 \times 0{,}70 = 126\) ppm, y la del 85 % es \(180 \times 0{,}85 = 153\) ppm. Si usamos Tanaka en su lugar:
$$208 - 0{,}7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \text{ ppm}$$
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula debería usar? Por lo general, Tanaka se considera más precisa en todas las edades; Fox sirve perfectamente para una estimación rápida. Ambas son promedios poblacionales y pueden desviarse ±10–12 ppm en cada persona.
¿Sustituye a una prueba médica? No. Son solo estimaciones. Si necesitas cifras precisas o tienes alguna afección cardíaca, consulta a un profesional sanitario.
¿Cómo uso las zonas? Apunta al 50–70 % para mantener una buena forma física y quemar grasa, y al 70–85 % para mejorar la resistencia cardiovascular.
