最大心拍数とは？
最大心拍数（MHR）とは、全力で運動したときに心臓が1分間に拍動できる最大回数のことです。安全で効果的な運動強度を設定するうえで、欠かせない基準になります。直接測定するには限界まで追い込む運動負荷試験が必要となるため、多くの人は年齢を使ったシンプルな計算式から推定しています。
この計算ツールの使い方
年齢（歳）を入力し、計算式を選びます。フォックス式（220 − 年齢）は最もよく知られており、覚えやすいのが特徴です。田中式（208 − 0.7 × 年齢）は大規模なメタ分析にもとづいており、とくに40歳を超える成人ではより正確とされています。計算ツールは、推定MHRに加えて、その50％・70％・85％にあたる代表的なトレーニングゾーンを算出します。
計算式の解説
フォックス式：$$\text{MHR} = 220 - \text{年齢}$$。田中式：$$\text{MHR} = 208 - 0.7 \times \text{年齢}$$。トレーニングゾーンはMHRに対する割合で計算します。たとえば、中強度のいわゆる「脂肪燃焼ゾーン」はMHRの約70％、激しい有酸素運動は約85％にあたります。
計算例
40歳の人がフォックス式を使う場合：$$\text{MHR} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$$。70％ゾーンは \(180 \times 0.70 = 126\) bpm、85％ゾーンは \(180 \times 0.85 = 153\) bpm です。代わりに田中式を使うと：$$208 - 0.7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \text{ bpm}$$ となります。
よくある質問
どちらの計算式を使えばよいですか？ 田中式は年齢を問わず一般的により正確とされています。フォックス式はサッと概算したいときに十分です。どちらも集団の平均値にもとづいているため、個人によっては±10〜12 bpm 程度ずれることがあります。
医療検査の代わりになりますか？ いいえ。あくまで推定値です。正確な数値が必要な場合や心臓に持病がある場合は、医師などの専門家にご相談ください。
ゾーンはどう活用すればよいですか？ 全身の健康維持や脂肪燃焼には50〜70％、心肺持久力を高めたいときは70〜85％を目安にしましょう。
