ما هو معدل ضربات القلب الأقصى؟
معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) هو أعلى عدد من النبضات التي يمكن لقلبك أن يضربها في الدقيقة الواحدة عند بذل أقصى جهد بدني. وهو مرجع أساسي لضبط شدة التمرين بشكل آمن وفعّال. ولأن قياسه مباشرةً يتطلب اختبار جهد قصوى تحت إشراف طبي، يلجأ معظم الناس إلى تقديره من العمر باستخدام معادلة بسيطة.
كيفية استخدام الحاسبة
أدخل عمرك بالسنوات واختر المعادلة المناسبة. معادلة فوكس \((220 - \text{العمر})\) هي الأشهر والأسهل في الحفظ. أما معادلة تاناكا \((208 - 0.7 \times \text{العمر})\) فتستند إلى تحليل شامل لعدد كبير من الدراسات، وتميل إلى أن تكون أدق، خصوصًا لمن تجاوزوا سن الأربعين. تعرض لك الحاسبة معدل ضربات القلب الأقصى المُقدّر إضافةً إلى نطاقات التمرين الشائعة عند 50% و70% و85% من تلك القيمة.
شرح المعادلة
فوكس: $$\text{MHR} = 220 - \text{العمر}$$ تاناكا: $$\text{MHR} = 208 - 0.7 \times \text{العمر}$$ تُحسب نطاقات التمرين كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب الأقصى. على سبيل المثال، يقع نطاق "حرق الدهون" المعتدل عند نحو 70% من المعدل الأقصى، بينما يقترب نطاق التمارين القلبية الشديدة من 85%.
مثال محلول
لشخص عمره 40 عامًا باستخدام معادلة فوكس: $$\text{MHR} = 220 - 40 = 180 \ \text{نبضة/دقيقة}$$ ويكون نطاق 70% هو \(180 \times 0.70 = 126\) نبضة/دقيقة، ونطاق 85% هو \(180 \times 0.85 = 153\) نبضة/دقيقة. وباستخدام معادلة تاناكا بدلًا من ذلك: $$208 - 0.7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \ \text{نبضة/دقيقة}$$
الأسئلة الشائعة
أي معادلة ينبغي أن أستخدم؟ تُعتبر معادلة تاناكا أدق عمومًا عبر مختلف الأعمار، بينما تكفي معادلة فوكس للحصول على تقدير سريع. وكلتاهما متوسطات سكانية وقد تختلف عن القيمة الفعلية للفرد بمقدار ±10 إلى 12 نبضة/دقيقة.
هل تُغني هذه الحاسبة عن الفحص الطبي؟ لا. هذه تقديرات فقط. وللحصول على أرقام دقيقة، أو إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب، استشر مختصًا في الرعاية الصحية.
كيف أستخدم النطاقات؟ استهدف نطاق 50–70% للّياقة العامة وحرق الدهون، ونطاق 70–85% لتحسين قدرة التحمل القلبية والوعائية.
