ما هي مناطق ضربات القلب التدريبية؟
تقسّم مناطق ضربات القلب التدريبية مجهودك إلى خمسة نطاقات من الشدة، يُحسب كل منها كنسبة مئوية من الحد الأقصى لضربات قلبك (MHR). يساعدك التدريب ضمن منطقة معينة على تحقيق أهداف محددة، مثل حرق الدهون أو بناء القدرة الهوائية على التحمّل أو تحسين القوة اللاهوائية. تقدّر هذه الحاسبة الحد الأقصى لضربات قلبك انطلاقًا من عمرك، ثم تمنحك الحد الفاصل لمعدل ضربات القلب لكل من المناطق الخمس عند النسب 50٪ و60٪ و70٪ و80٪ و90٪.
كيفية استخدام الحاسبة
أدخل عمرك بالسنوات. ويمكنك اختياريًا تسجيل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة كمرجع إضافي. تحسب الأداة على الفور الحد الأقصى المقدّر لضربات قلبك، إلى جانب الحد الأدنى لعدد النبضات في الدقيقة لكل منطقة تدريبية. استعن بالجدول لتخطيط تمارينك؛ فلتمارين الكارديو الثابتة استهدف المنطقة 2–3، أمّا للتمارين المتقطّعة عالية الشدة فادفع نحو المنطقة 4–5.
شرح المعادلة
أكثر الطرق شيوعًا لتقدير الحد الأقصى لضربات القلب هي المعادلة: الحد الأقصى = 220 − العمر. ويُحسب حد كل منطقة كنسبة ثابتة من هذا الحد الأقصى:
$$\text{الحد الأقصى} = 220 - \text{العمر}$$$$\text{حد المنطقة} = \%\text{MHR} \times (220 - \text{العمر})$$المنطقة 1 = 50٪ × الحد الأقصى، المنطقة 2 = 60٪، المنطقة 3 = 70٪، المنطقة 4 = 80٪، والمنطقة 5 = 90٪. تبقى هذه الأرقام تقديرية؛ فقد يختلف الحد الأقصى الفعلي لضربات القلب بين شخص وآخر بمقدار 10–20 نبضة في الدقيقة، لذا تعامل معها كدليل أولي لا أكثر.
مثال تطبيقي
لشخص عمره 30 عامًا: الحد الأقصى لضربات القلب:
$$220 - 30 = 190 \text{ نبضة في الدقيقة}$$الحد الأدنى للمنطقة 1:
$$0.50 \times 190 = 95 \text{ نبضة}$$المنطقة 2:
$$0.60 \times 190 = 114 \text{ نبضة}$$المنطقة 3:
$$0.70 \times 190 = 133 \text{ نبضة}$$المنطقة 4:
$$0.80 \times 190 = 152 \text{ نبضة}$$والمنطقة 5:
$$0.90 \times 190 = 171 \text{ نبضة في الدقيقة}$$الأسئلة الشائعة
هل معادلة 220 − العمر دقيقة؟ إنها تقدير بسيط مبني على متوسطات السكان. تؤدي غرضها جيدًا في التخطيط العام للياقة، لكنها قد لا تكون دقيقة لأي فرد بعينه؛ ويبقى الاختبار الميداني المباشر أكثر دقة.
أي منطقة تحرق أكبر قدر من الدهون؟ تحرق المناطق المنخفضة (2–3) نسبة أعلى من الدهون، بينما تحرق المناطق المرتفعة سعرات حرارية إجمالية أكثر. وكلاهما يسهم في خسارة الدهون مع مرور الوقت.
هل يمكنني استخدامها إذا كنت أتناول أدوية للقلب؟ تخفض حاصرات بيتا والأدوية المشابهة معدل ضربات القلب، مما يجعل هذه التقديرات غير موثوقة. استشر طبيبك للحصول على أهداف مخصّصة لحالتك.
