心率训练区间计算器

输入计算

年龄（岁）

静息心率（bpm）——选填

结果

最大心率

190

每分钟跳动次数（220 − 年龄）

区间	强度	下限（bpm）
第1区——极轻松	最大心率的50%	95
第2区——轻松（燃脂）	最大心率的60%	114
第3区——中等（有氧）	最大心率的70%	133
第4区——高强度（无氧）	最大心率的80%	152
第5区——极限	最大心率的90%	171

什么是心率训练区间？

心率训练区间是把运动强度按最大心率（MHR）的百分比划分成5个等级。在不同区间训练，可以分别对应燃脂、提升有氧耐力或增强无氧爆发力等目标。本计算器会根据你的年龄估算最大心率，并给出50%、60%、70%、80%、90%这5个区间各自的心率下限值。

五个心率训练区间涵盖最大心率的50%至90%。

如何使用这个计算器

填入你的年龄（岁）。如果愿意，还可以记录静息心率作为参考。工具会立即算出你的估算最大心率，以及每个训练区间的心率下限（每分钟跳动次数）。你可以对照表格安排训练：做匀速有氧时把心率控制在第2–3区，做间歇冲刺时则可冲到第4–5区。

公式详解

目前最常用的最大心率估算公式是 \(\text{最大心率} = 220 - \text{年龄}\)。每个区间的边界就是这个最大值的固定百分比：

$$\text{Zone} = \%\text{MHR} \times (220 - \text{age})$$

第1区 = 最大心率 × 50%，第2区 = 60%，第3区 = 70%，第4区 = 80%，第5区 = 90%。这些都是估算值，每个人的真实最大心率可能相差10–20 bpm，因此请把结果当作入门参考，而非绝对标准。

最大心率为220减去年龄，每个区间的边界是其百分比。

实例演算

以一位30岁的人为例：

$$\text{最大心率} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$

第1区下限 = \(0.50 \times 190 = 95\) bpm，第2区 = \(0.60 \times 190 = 114\) bpm，第3区 = \(0.70 \times 190 = 133\) bpm，第4区 = \(0.80 \times 190 = 152\) bpm，第5区 = \(0.90 \times 190 = 171\) bpm。

常见问题

「220−年龄」这个公式准吗？ 它只是一个针对大众的简单估算公式，用来做日常健身规划很够用，但对某个具体的人可能并不准确；如果想要更精确的数值，建议做一次实测的最大心率测试。

哪个区间最燃脂？ 较低的区间（第2–3区）燃烧脂肪的比例更高，而较高的区间消耗的总热量更多。长期来看，两者都有助于减脂。

正在服用心脏类药物，能用这个计算器吗？ β受体阻滞剂等药物会降低心率，使这些估算值失真。请咨询医生，制定适合你的个性化目标心率。