Nabız Antrenman Bölgeleri Hesaplama

Hesaplamaya Girin

Yaş (yıl)

Dinlenme Nabzı (bpm) — isteğe bağlı

Sonuç

Maksimum Kalp Atış Hızı

190

dakika başına atım (220 − yaş)

Bölge	Yoğunluk	Alt sınır (bpm)
1. Bölge — Çok hafif	MKH %50	95
2. Bölge — Hafif (yağ yakım)	MKH %60	114
3. Bölge — Orta (aerobik)	MKH %70	133
4. Bölge — Zor (anaerobik)	MKH %80	152
5. Bölge — Maksimum	MKH %90	171

Nabız Antrenman Bölgeleri Nedir?

Nabız antrenman bölgeleri, eforunuzu maksimum kalp atış hızınızın (MKH) yüzdesine dayalı beş yoğunluk aralığına ayırır. Belirli bölgelerde çalışmak, yağ yakımı, aerobik dayanıklılık geliştirme veya anaerobik gücü artırma gibi hedeflere odaklanmanıza yardımcı olur. Bu hesaplayıcı, yaşınıza göre MKH değerinizi tahmin eder ve beş bölgenin her biri için %50, %60, %70, %80 ve %90 düzeylerindeki nabız sınırlarını verir.

Beş kalp atış hızı antrenman bölgesi, maksimum kalp atış hızının %50–90'ını kapsar.

Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?

Yaşınızı yıl olarak girin. İsterseniz referans amacıyla dinlenme nabzınızı da not edebilirsiniz. Araç, tahmini maksimum kalp atış hızınızı ve her antrenman bölgesinin dakika başına atım (bpm) cinsinden alt sınırını anında hesaplar. Tabloyu antrenman planlamak için kullanın: istikrarlı kardiyo için 2–3. Bölgeyi hedefleyin, interval çalışmalarında ise 4–5. Bölgeye doğru zorlayın.

Formül Nasıl Çalışır?

Maksimum kalp atış hızının en yaygın kullanılan tahmini \(\text{MKH} = 220 - \text{yaş}\) formülüdür. Her bölge sınırı bu maksimumun sabit bir yüzdesidir:

$$\text{1. Bölge} = \text{MKH} \times 50\%, \quad \text{2. Bölge} = 60\%, \quad \text{3. Bölge} = 70\%, \quad \text{4. Bölge} = 80\%, \quad \text{5. Bölge} = 90\%$$

Bunlar tahmini değerlerdir; kişiden kişiye maksimum nabız 10–20 bpm değişebilir, bu yüzden rakamları bir başlangıç rehberi olarak değerlendirin.

Maksimum kalp atış hızı 220 eksi yaştır; her bölge sınırı bunun bir yüzdesidir.

Örnek Hesaplama

30 yaşındaki biri için:

$$\text{MKH} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$

1. Bölge alt sınırı:

$$0{,}50 \times 190 = 95 \text{ bpm}$$

2. Bölge:

$$0{,}60 \times 190 = 114 \text{ bpm}$$

3. Bölge:

$$0{,}70 \times 190 = 133 \text{ bpm}$$

4. Bölge:

$$0{,}80 \times 190 = 152 \text{ bpm}$$

ve 5. Bölge:

$$0{,}90 \times 190 = 171 \text{ bpm}$$

Sıkça Sorulan Sorular

220−yaş formülü doğru mu? Bu, basit bir nüfus ortalamasına dayalı tahmindir. Genel kondisyon planlaması için işe yarar, ancak belirli bir kişide sapma gösterebilir; sahada yapılan ölçümlü bir test çok daha kesindir.

Hangi bölge en çok yağ yakar? Düşük bölgeler (2–3) yağdan daha yüksek oranda enerji yakar, yüksek bölgeler ise toplam kalori olarak daha fazla yakar. Uzun vadede her ikisi de yağ kaybına katkı sağlar.

Kalp ilacı kullanıyorsam bu aracı kullanabilir miyim? Beta-blokerler ve benzeri ilaçlar nabzı düşürdüğü için bu tahminler güvenilir olmaz. Size özel hedefler için doktorunuza danışın.