Triatlon Kalp Atış Hızı Antrenman Bölgeleri Hesaplayıcı

Hesaplamaya Girin

Spor Run Bike

Laktat Eşiği Kalp Atış Hızı (LTHR, bpm)

Sonuç

Laktat Eşiği Kalp Atış Hızı

165

bpm — tüm bölgeler bu değerden hesaplanır

Bölge	Açıklama	Aralık (bpm)
1. Bölge	Toparlanma	up to 140
2. Bölge	Aerobik / Dayanıklılık	141 – 147
3. Bölge	Tempo	148 – 155
4. Bölge	Eşik	156 – 163
5. Bölge	VO2 Maks / Anaerobik	164 – 168+

Bu hesaplayıcı ne işe yarar?

Triatletler, aynı eforda farklı kalp atış hızları üreten iki ana disiplinde antrenman yapar — koşuda nabız genellikle bisiklete göre daha yüksek seyreder. Bu araç, yaygın olarak kullanılan Joe Friel yöntemini temel alarak laktat eşiği kalp atış hızınızdan (LTHR) spora özel beş nabız antrenman bölgesi oluşturur. Hesaplama yöntemi her ülkede geçerlidir (coğrafyadan bağımsızdır), ancak koşu ve bisiklet için ayrı ayrı kalibre edilmiştir.

Nasıl kullanılır?

Önce sporunuzu seçin (Koşu veya Bisiklet), ardından LTHR değerinizi dakikadaki atış (bpm) cinsinden girin. LTHR’nizi en doğru şekilde 30 dakikalık tek başına bir zaman denemesiyle belirleyebilirsiniz: tüm gücünüzle yaptığınız bu eforun son 20 dakikasındaki ortalama kalp atış hızınızı esas alın. Bu değeri girdiğinizde hesaplayıcı, 1’den 5’e kadar tüm bölgelerin bpm aralıklarını size verir.

Formülün açıklaması

Her bölge sınırı, LTHR’nin sabit bir yüzdeyle çarpımına eşittir.

$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.94 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$

Koşu için 1–5. bölgelerin üst sınırları LTHR’nin sırasıyla %85, %89, %94, %99 ve %102’sidir. Bisiklet içinse bu değerler %81, %89, %93, %99 ve %102’dir. 4. Bölge eşik nabzınızı kapsarken, 5. Bölge eşiğin üzerindeki VO2 maks ve anaerobik eforları temsil eder.

Reklam

Laktat eşiği kalp atış hızının (LTHR) yüzdesi olarak ifade edilen kalp atış hızı bölgeleri.

Örnek hesaplama

LTHR’si 165 bpm olan bir koşucu şu değerleri elde eder: 1. Bölge \(165 \times 0{,}85 = 140\) bpm’e kadar; 2. Bölge 141’den \(165 \times 0{,}89 \approx 147\) bpm’e kadar; 3. Bölge \(165 \times 0{,}94 \approx 155\) bpm’e kadar; 4. Bölge \(165 \times 0{,}99 \approx 163\) bpm’e kadar; ve 5. Bölge yaklaşık \(165 \times 1{,}02 \approx 168\) bpm ve üzeri.

Koşu ve bisiklet bölgeleri farklıdır çünkü her spor kendi LTHR ve yüzdelerini kullanır.

Sıkça sorulan sorular

Koşu ve bisiklet bölgeleri neden ayrı? Maksimum ve eşik kalp atış hızları bisiklette koşuya kıyasla genellikle 5–10 bpm daha düşüktür; dolayısıyla aynı değerleri kullanmak bisiklet antrenmanlarınızı gereğinden fazla zorlamanıza yol açar.

LTHR’mi ne sıklıkla yeniden test etmeliyim? Bir antrenman bloğu boyunca her 6–8 haftada bir, çünkü fitness seviyenizdeki değişimler eşiğinizi de değiştirir.

Bu tıbbi tavsiye midir? Hayır. Bu bölgeler yalnızca bir antrenman rehberidir; yoğun egzersize başlamadan önce bir hekime danışın.