ट्रायथलॉन हार्ट रेट ट्रेनिंग ज़ोन कैलकुलेटर

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खेल Run Bike

लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट (LTHR, bpm)

परिणाम

लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट

165

bpm — सभी ज़ोन इसी से निकाले जाते हैं

ज़ोन	विवरण	रेंज (bpm)
ज़ोन 1	रिकवरी	up to 140
ज़ोन 2	एरोबिक / सहनशक्ति	141 – 147
ज़ोन 3	टेम्पो	148 – 155
ज़ोन 4	थ्रेशोल्ड	156 – 163
ज़ोन 5	VO2 मैक्स / एनारोबिक	164 – 168+

यह कैलकुलेटर क्या करता है

ट्रायथलीट मुख्य रूप से दो खेलों में ट्रेनिंग करते हैं, और एक ही मेहनत पर इनमें हार्ट रेट अलग-अलग होती है — दौड़ते समय हार्ट रेट आमतौर पर साइक्लिंग के मुकाबले ज़्यादा रहती है। यह टूल लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट (LTHR) के आधार पर, मशहूर जो फ्रिल (Joe Friel) विधि का इस्तेमाल करके आपके लिए पाँच खेल-विशिष्ट हार्ट रेट ट्रेनिंग ज़ोन तैयार करता है। यह किसी देश विशेष पर निर्भर नहीं है (दुनिया में कहीं भी काम करता है), लेकिन रन और बाइक के लिए अलग-अलग कैलिब्रेट किया गया है।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

पहले अपना खेल चुनें (रन या बाइक), फिर अपनी LTHR को बीट्स प्रति मिनट (bpm) में दर्ज करें। आपकी LTHR का सबसे अच्छा अंदाज़ा 30 मिनट के अकेले टाइम ट्रायल से मिलता है: पूरी ताकत से लगाए गए इस प्रयास के आख़िरी 20 मिनट की औसत हार्ट रेट निकालें। यही वैल्यू दर्ज करते ही कैलकुलेटर आपको ज़ोन 1 से लेकर ज़ोन 5 तक के bpm रेंज दिखा देगा।

फ़ॉर्मूला समझें

हर ज़ोन की सीमा LTHR को एक तय प्रतिशत से गुणा करके निकलती है। रन के लिए ज़ोन 1–5 की ऊपरी सीमाएँ LTHR का 85%, 89%, 94%, 99% और 102% होती हैं। बाइक के लिए ये 81%, 89%, 93%, 99% और 102% हैं। ज़ोन 4 आपकी थ्रेशोल्ड के आसपास का दायरा है, जबकि ज़ोन 5 VO2 मैक्स और थ्रेशोल्ड से ऊपर की एनारोबिक मेहनत को दर्शाता है।

$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.94 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$

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हृदय गति क्षेत्र, लैक्टेट थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) के प्रतिशत के रूप में दर्शाए गए।

हल किया हुआ उदाहरण

165 bpm की LTHR वाले एक धावक के लिए: ज़ोन 1 — \(165 \times 0.85 = 140\) bpm तक; ज़ोन 2 — 141 से \(165 \times 0.89 \approx 147\) bpm तक; ज़ोन 3 — \(165 \times 0.94 \approx 155\) bpm तक; ज़ोन 4 — \(165 \times 0.99 \approx 163\) bpm तक; और ज़ोन 5 — लगभग \(165 \times 1.02 \approx 168\) bpm और उससे ऊपर।

दौड़ और साइकिल के क्षेत्र अलग होते हैं क्योंकि हर खेल का अपना LTHR और प्रतिशत होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रन और बाइक के ज़ोन अलग क्यों होते हैं? बाइक पर मैक्सिमम और थ्रेशोल्ड हार्ट रेट आमतौर पर दौड़ने के मुकाबले करीब 5–10 bpm कम रहती है, इसलिए एक ही नंबर इस्तेमाल करने से आपकी साइक्लिंग ट्रेनिंग ज़रूरत से ज़्यादा कठिन हो जाएगी।

LTHR दोबारा कितनी बार जाँचनी चाहिए? किसी ट्रेनिंग ब्लॉक के दौरान हर 6–8 हफ़्ते में, क्योंकि फ़िटनेस बदलने पर आपकी थ्रेशोल्ड भी बदल जाती है।

क्या यह मेडिकल सलाह है? नहीं। ये ज़ोन सिर्फ़ ट्रेनिंग के लिए मार्गदर्शन हैं; कठिन व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।