À quoi sert ce calculateur
En triathlon, on s'entraîne sur deux disciplines principales qui produisent des fréquences cardiaques différentes pour un même niveau d'effort : la FC en course à pied est généralement plus élevée qu'à vélo. Cet outil construit cinq zones d'entraînement cardiaque spécifiques à chaque sport à partir de votre fréquence cardiaque au seuil lactique (FCSL), selon la méthode Joe Friel, très répandue chez les triathlètes. Il est valable partout dans le monde, mais reste calibré séparément pour la course et le vélo.
Comment l'utiliser
Choisissez votre discipline (Course ou Vélo), puis saisissez votre FCSL en battements par minute. Le meilleur moyen d'estimer votre FCSL est un contre-la-montre solo de 30 minutes : relevez votre fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes d'un effort à fond. Entrez cette valeur et le calculateur vous renvoie les plages en bpm des zones 1 à 5.
La formule expliquée
Chaque limite de zone correspond à votre FCSL multipliée par un pourcentage fixe. Pour la course à pied, les limites supérieures des zones 1 à 5 sont de 85 %, 89 %, 94 %, 99 % et 102 % de la FCSL. Pour le vélo, elles sont de 81 %, 89 %, 93 %, 99 % et 102 %. La zone 4 encadre votre seuil, tandis que la zone 5 correspond à la VO2 max et aux efforts anaérobies au-delà du seuil.
$$\text{Limites de zone} = \text{FCSL} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 haut} \\ 0.89 & \text{Z2 haut} \\ 0.94 & \text{Z3 haut} \\ 0.99 & \text{Z4 haut} \\ 1.02 & \text{Z5 haut} \end{cases}$$
Exemple concret
Un coureur dont la FCSL est de 165 bpm obtient : zone 1 jusqu'à \(165 \times 0.85 = 140\) bpm ; zone 2 de 141 à \(165 \times 0.89 \approx 147\) bpm ; zone 3 jusqu'à \(165 \times 0.94 \approx 155\) bpm ; zone 4 jusqu'à \(165 \times 0.99 \approx 163\) bpm ; et zone 5 jusqu'à environ \(165 \times 1.02 \approx 168\) bpm et au-delà.
Questions fréquentes
Pourquoi des zones distinctes pour la course et le vélo ? Les fréquences cardiaques maximale et au seuil sont en général inférieures de 5 à 10 bpm à vélo par rapport à la course. Utiliser les mêmes valeurs pour les deux rendrait vos séances de vélo trop intenses.
À quelle fréquence retester ma FCSL ? Toutes les 6 à 8 semaines pendant un bloc d'entraînement, car les progrès de votre condition physique déplacent votre seuil.
Est-ce un avis médical ? Non. Ces zones sont un guide d'entraînement ; consultez un médecin avant de débuter une activité physique intense.
