Kết quả

Nhịp tim ngưỡng lactate

165

bpm — dùng để tính tất cả các vùng

Vùng	Mô tả	Khoảng (bpm)
Vùng 1	Phục hồi	up to 140
Vùng 2	Ưa khí / Sức bền	141 – 147
Vùng 3	Tempo (nhịp độ)	148 – 155
Vùng 4	Ngưỡng	156 – 163
Vùng 5	VO2 Max / Yếm khí	164 – 168+

Công cụ này làm gì

Vận động viên ba môn phối hợp tập luyện ở hai nội dung chính, mà cùng một mức gắng sức lại cho nhịp tim khác nhau — nhịp tim khi chạy bộ thường cao hơn khi đạp xe. Công cụ này thiết lập năm vùng nhịp tim tập luyện riêng cho từng môn dựa trên nhịp tim ngưỡng lactate (LTHR) theo phương pháp Joe Friel rất phổ biến. Công cụ không phụ thuộc vào quốc gia nào (dùng được ở mọi nơi) nhưng được hiệu chỉnh riêng cho chạy bộ và đạp xe.

Cách sử dụng

Chọn nội dung của bạn (Chạy bộ hoặc Đạp xe), sau đó nhập LTHR tính bằng nhịp/phút. Cách ước lượng LTHR tốt nhất là chạy/đạp thử cá nhân (time trial) trong 30 phút: lấy nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối của bài tập gắng sức tối đa. Nhập con số đó, công cụ sẽ trả về khoảng nhịp tim (bpm) cho Vùng 1 đến Vùng 5.

Giải thích công thức

Mỗi ranh giới vùng bằng LTHR nhân với một tỷ lệ phần trăm cố định. Với chạy bộ, giới hạn trên lần lượt là 85%, 89%, 94%, 99% và 102% của LTHR cho Vùng 1–5. Với đạp xe, các giá trị là 81%, 89%, 93%, 99% và 102%. Vùng 4 bao quanh ngưỡng của bạn, còn Vùng 5 đại diện cho VO2 max và các mức gắng sức yếm khí trên ngưỡng.

$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.94 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$

Quảng cáo

Thanh ngang chia thành năm vùng tập luyện nhịp tim theo LTHR — Các vùng nhịp tim được biểu thị theo phần trăm của nhịp tim ngưỡng lactate (LTHR).

Ví dụ minh họa

Một người chạy bộ có LTHR là 165 bpm sẽ có: Vùng 1 đến $165 \times 0{,}85 = 140$ bpm; Vùng 2 từ 141 đến $165 \times 0{,}89 \approx 147$ bpm; Vùng 3 đến $165 \times 0{,}94 \approx 155$ bpm; Vùng 4 đến $165 \times 0{,}99 \approx 163$ bpm; và Vùng 5 đến khoảng $165 \times 1{,}02 \approx 168$ bpm trở lên.

So sánh song song các thanh vùng nhịp tim khi chạy và đạp xe — Vùng chạy và đạp xe khác nhau vì mỗi môn dùng LTHR và phần trăm riêng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao phải tách riêng vùng chạy và vùng đạp xe? Nhịp tim tối đa và nhịp tim ngưỡng khi đạp xe thường thấp hơn khi chạy khoảng 5–10 bpm, nên nếu dùng chung một bộ số, các buổi đạp xe sẽ bị đẩy lên quá sức.

Bao lâu nên kiểm tra lại LTHR? Mỗi 6–8 tuần trong một chu kỳ tập luyện, vì thể lực thay đổi sẽ làm dịch chuyển ngưỡng của bạn.

Đây có phải lời khuyên y tế không? Không. Các vùng này chỉ là hướng dẫn tập luyện; hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao.

Máy tính liên quan