Máy Tính Vùng Nhịp Tim

Nhập phép tính

Tuổi (năm)

Phương pháp tính nhịp tim tối đa 220 − age (default) Enter HRmax manually

HRmax thủ công (bpm, tùy chọn)

Kết quả

Nhịp tim tối đa

190

bpm

Vùng	% của HRmax	Khoảng (bpm)
Vùng 1 — Rất nhẹ	50–60%	95–114
Vùng 2 — Nhẹ	60–70%	114–133
Vùng 3 — Vừa phải	70–80%	133–152
Vùng 4 — Nặng	80–90%	152–171
Vùng 5 — Tối đa	90–100%	171–190

Máy tính vùng nhịp tim là gì?

Công cụ này chia mức gắng sức của bạn thành năm vùng tập luyện dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (HRmax). Mỗi vùng hướng đến một sự thích nghi sinh lý khác nhau — từ phục hồi nhẹ nhàng cho đến bứt tốc hết sức — giúp bạn tập luyện có chủ đích thay vì đoán mò xem nên dồn sức đến đâu.

Năm vùng nhịp tim tăng dần cường độ, từ phục hồi nhẹ (xanh dương) đến nỗ lực tối đa (đỏ).

Cách sử dụng

Nhập tuổi của bạn và công cụ sẽ ước tính HRmax theo công thức kinh điển \(220 - \text{tuổi}\). Nếu bạn đã biết HRmax thực tế của mình qua bài kiểm tra trong phòng lab hoặc ngoài thực địa, hãy chọn chế độ nhập thủ công và điền con số đó vào để có các vùng chính xác hơn. Bảng kết quả sẽ hiển thị khoảng nhịp tim (số nhịp mỗi phút) cho từng vùng trong năm vùng.

Giải thích công thức

Trước tiên, nhịp tim tối đa được ước tính:

$$\text{HR}_{\max} = 220 - \text{Age}$$

Sau đó mỗi vùng là một khoảng giá trị của con số tối đa này:

$$\text{Zone}_{i} = \big[\,\text{HR}_{\max}\times p_{\text{low}},\ \text{HR}_{\max}\times p_{\text{high}}\,\big]$$

Vùng 1 (50–60%) rất nhẹ/phục hồi, Vùng 2 (60–70%) nhẹ/đốt mỡ và xây nền sức bền, Vùng 3 (70–80%) vừa phải/ưa khí, Vùng 4 (80–90%) nặng/ngưỡng yếm khí, Vùng 5 (90–100%) tối đa/VO₂ max. Mỗi ranh giới chỉ đơn giản là \(\text{HR}_{\max}\times \text{tỷ lệ phần trăm}\).

Mỗi vùng tương ứng với một khoảng phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Ví dụ minh họa

Với một người 30 tuổi:

$$\text{HR}_{\max} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$

Vùng 2 trải từ \(190 \times 0{,}60 = 114\) đến \(190 \times 0{,}70 = 133\) bpm. Vùng 4 trải từ \(190 \times 0{,}80 = 152\) đến \(190 \times 0{,}90 = 171\) bpm. Vậy một buổi chạy bền nhẹ nhàng nên giữ nhịp tim quanh mức 114–133 bpm.

Câu hỏi thường gặp

Công thức \(220 - \text{tuổi}\) có chính xác không? Đây là con số trung bình của quần thể và có thể chênh lệch 10–12 bpm với từng cá nhân. HRmax đo trực tiếp qua bài kiểm tra gắng sức tối đa sẽ đáng tin cậy hơn.

Vùng nào đốt mỡ nhiều nhất? Vùng 2–3 sử dụng tỷ lệ mỡ làm nhiên liệu cao, nhưng tổng lượng calo đốt cháy (và thể lực tổng thể) đều được cải thiện ở mọi vùng.

Nên tập nặng bao lâu một lần? Hầu hết các giáo án dành khoảng 80% thời gian cho Vùng 1–2 và 20% cho Vùng 4–5, một mô hình gọi là tập luyện phân cực (polarized training).