ما هي حاسبة مناطق معدل ضربات القلب؟
تقسّم هذه الحاسبة مجهودك إلى خمس مناطق تدريبية بناءً على نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (HRmax). تستهدف كل منطقة تكيّفًا فسيولوجيًا مختلفًا — بدءًا من الاستشفاء الخفيف وصولًا إلى الانطلاقات القصوى — حتى تتمرّن بهدف واضح بدلًا من التخمين بشأن شدة المجهود.
طريقة الاستخدام
أدخل عمرك لتقدّر الأداة الحد الأقصى لضربات القلب باستخدام المعادلة الكلاسيكية \(220 - \text{العمر}\). وإذا كنت تعرف قيمتك الحقيقية للـ HRmax من اختبار مخبري أو ميداني، فاختر الخيار اليدوي وأدخلها للحصول على مناطق أدقّ. يعرض جدول النتائج نطاق عدد النبضات في الدقيقة لكل منطقة من المناطق الخمس.
شرح المعادلة
أولًا، يُقدَّر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالشكل التالي:
$$\text{HR}_{\max} = 220 - \text{العمر}$$ثم تمثّل كل منطقة نافذة من هذا الحد الأقصى:
$$\text{Zone}_{i} = \big[\,\text{HR}_{\max}\times p_{\text{low}},\ \text{HR}_{\max}\times p_{\text{high}}\,\big]$$المنطقة 1 (50–60٪) خفيفة جدًا/استشفاء، المنطقة 2 (60–70٪) خفيفة/حرق الدهون وبناء قاعدة التحمّل، المنطقة 3 (70–80٪) متوسطة/هوائية، المنطقة 4 (80–90٪) شديدة/عتبة لاهوائية، المنطقة 5 (90–100٪) قصوى/الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max). وكل حدّ يُحسب ببساطة بضرب \(\text{HR}_{\max} \times \text{النسبة المئوية}\).
مثال تطبيقي
لشخص عمره 30 عامًا:
$$\text{HR}_{\max} = 220 - 30 = 190\ \text{نبضة/دقيقة}$$تمتد المنطقة 2 من \(190 \times 0.60 = 114\) إلى \(190 \times 0.70 = 133\) نبضة/دقيقة. وتمتد المنطقة 4 من \(190 \times 0.80 = 152\) إلى \(190 \times 0.90 = 171\) نبضة/دقيقة. لذا يجب أن تبقى نبضات القلب أثناء جري التحمّل الخفيف في حدود 114–133 نبضة/دقيقة.
الأسئلة الشائعة
هل معادلة 220 − العمر دقيقة؟ هي متوسط عام للسكان، وقد تنحرف بمقدار 10–12 نبضة/دقيقة لدى أي فرد بعينه. وقياس HRmax الفعلي عبر اختبار بأقصى مجهود يكون أكثر موثوقية.
أيّ منطقة تحرق أكبر قدر من الدهون؟ تستخدم المنطقتان 2 و3 نسبة عالية من الدهون كوقود، لكن إجمالي السعرات المحروقة (واللياقة العامة) يتحسّن عبر جميع المناطق.
كم مرة ينبغي التمرّن بشدة؟ تُبقي معظم البرامج نحو 80٪ من الوقت في المنطقتين 1–2 و20٪ في المنطقتين 4–5، وهو نمط يُعرف بالتدريب المستقطب (polarized training).
