Калькулятор пульсовых зон

Введите расчет

Возраст (лет)

Способ расчёта максимального пульса 220 − age (default) Enter HRmax manually

ЧССmax вручную (уд/мин, необязательно)

Результатов

Максимальный пульс

190

уд/мин

Зона	% от ЧССmax	Диапазон (уд/мин)
Зона 1 — очень лёгкая	50–60%	95–114
Зона 2 — лёгкая	60–70%	114–133
Зона 3 — умеренная	70–80%	133–152
Зона 4 — высокая	80–90%	152–171
Зона 5 — максимальная	90–100%	171–190

Что такое калькулятор пульсовых зон?

Этот калькулятор делит вашу нагрузку на пять тренировочных зон в зависимости от процента от максимального пульса (ЧССmax). Каждая зона направлена на свою физиологическую адаптацию — от лёгкого восстановления до спринтов на пределе, — чтобы вы тренировались осознанно, а не угадывали нужную интенсивность.

Пять зон пульса возрастают по интенсивности — от лёгкого восстановления (синий) до пиковой нагрузки (красный).

Как пользоваться калькулятором

Укажите свой возраст, и калькулятор оценит ЧССmax по классической формуле \(220 - \text{возраст}\). Если вы знаете реальный максимальный пульс по результатам лабораторного или полевого теста, выберите ручной ввод и впишите его — так зоны получатся точнее. В таблице результатов показан диапазон ударов в минуту для каждой из пяти зон.

Как работает формула

Сначала оценивается максимальный пульс: $$\text{ЧСС}_{\max} = 220 - \text{возраст}$$ Затем каждая зона — это интервал от этого максимума:

Зона 1 (50–60%) — очень лёгкая нагрузка и восстановление; Зона 2 (60–70%) — лёгкая, жиросжигание и базовая выносливость; Зона 3 (70–80%) — умеренная, аэробная; Зона 4 (80–90%) — высокая, анаэробный порог; Зона 5 (90–100%) — максимальная, МПК (VO₂ max). Каждая граница рассчитывается просто как \(\text{ЧСС}_{\max} \times \text{процент}\).

Каждая зона соответствует процентному диапазону от вашего максимального пульса.

Разбор примера

Для человека 30 лет: $$\text{ЧСС}_{\max} = 220 - 30 = 190\ \text{уд/мин}$$ Зона 2 — от \(190 \times 0{,}60 = 114\) до \(190 \times 0{,}70 = 133\) уд/мин. Зона 4 — от \(190 \times 0{,}80 = 152\) до \(190 \times 0{,}90 = 171\) уд/мин. То есть лёгкая пробежка на выносливость должна удерживать пульс в районе 114–133 уд/мин.

Частые вопросы

Точна ли формула \(220 - \text{возраст}\)? Это усреднённое значение по популяции, и для конкретного человека оно может отличаться на 10–12 уд/мин. Измеренный ЧССmax по тесту на максимальном усилии надёжнее.

В какой зоне сжигается больше жира? В зонах 2–3 организм использует высокую долю жира в качестве топлива, но общий расход калорий (и рост физической формы) увеличивается во всех зонах.

Как часто тренироваться интенсивно? В большинстве планов около 80% времени приходится на зоны 1–2 и 20% — на зоны 4–5. Этот подход называют поляризованной тренировкой.