Калькулятор целевых пульсовых зон

Введите расчет

Метод расчёта пульсовых зон Базовый по возрасту Карвонен по возрасту и пульсу покоя Карвонен по МЧСС и пульсу покоя

Возраст (лет)

Пульс покоя (уд/мин)

Максимальный пульс (уд/мин)

Математическая формула

Show calculation steps (1)

1. Target Heart Rate

   

   Basic uses a percent of MHR; Karvonen uses the heart rate reserve (HRR = MHR - RHR).

Результатов

Максимальный пульс (МЧСС)

178

уд/мин

Зона	Интенсивность	Целевой диапазон (уд/мин)
Максимум VO2 Максимальная	90%–100%	160 – 178
Анаэробная Тяжёлая	80%–90%	142 – 160
Аэробная Умеренная	70%–80%	125 – 142
Жиросжигание Лёгкая	60%–70%	107 – 125
Разминка Очень лёгкая	50%–60%	89 – 107

Что такое калькулятор целевых пульсовых зон?

Этот инструмент оценивает ваш максимальный пульс (МЧСС) и делит тренировочный диапазон на пять целевых пульсовых зон, каждая из которых выражена в ударах в минуту (уд/мин). Тренировки в выбранной зоне помогают заниматься осознанно — будь то сжигание жира, развитие аэробной выносливости или повышение анаэробной мощности. Это универсальный инструмент спортивной медицины, рассчитанный на взрослых старше 19 лет, а сама концепция пульсовых зон активно продвигается такими организациями, как Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association).

Как пользоваться калькулятором

Выберите метод расчёта и введите нужные данные:

• Базовый по возрасту — укажите только возраст. Зоны рассчитываются как прямой процент от МЧСС.
• Карвонен по возрасту и пульсу покоя — введите возраст и пульс в состоянии покоя. Зоны строятся на основе резерва пульса, что даёт более индивидуальный результат.
• Карвонен по МЧСС и пульсу покоя — введите измеренный максимальный пульс (полученный в нагрузочном тесте) и пульс покоя; возраст не учитывается.

Для наиболее точного значения измеряйте пульс покоя сразу после пробуждения, ещё не вставая с постели.

Разбор формулы

Максимальный пульс оценивается по формуле Фокса: \(\text{МЧСС} = 220 - \text{возраст}\). Некоторые исследователи предпочитают вариант \(207 - 0{,}7 \times \text{возраст}\) (формула Танаки), но в этом калькуляторе используется \(220 - \text{возраст}\). Затем для каждой зоны вычисляются нижняя и верхняя граница при интенсивности I:

Базовый метод: $$\text{ЦЧСС} = \text{МЧСС} \times I$$ Карвонен: $$\text{ЦЧСС} = (\text{МЧСС} - \text{ПП}) \times I + \text{ПП}$$ где \(\text{МЧСС} - \text{ПП}\) — это резерв пульса (HRR). Пять зон охватывают 50–60% (разминка), 60–70% (жиросжигание), 70–80% (аэробная), 80–90% (анаэробная) и 90–100% (максимум VO2).

The five target heart rate zones from very light to maximum effort, shown as a percentage of maximum heart rate.

Пример расчёта

Для человека 42 лет по базовому методу: $$\text{МЧСС} = 220 - 42 = 178 \text{ уд/мин}$$ Аэробная зона тогда лежит в диапазоне от \(0{,}70 \times 178 = 125\) уд/мин до \(0{,}80 \times 178 = 142\) уд/мин. По методу Карвонена при пульсе покоя 60: резерв пульса \(= 178 - 60 = 118\), поэтому аэробная зона составляет от \(0{,}70 \times 118 + 60 = 143\) уд/мин до \(0{,}80 \times 118 + 60 = 154\) уд/мин.

The Karvonen method scales your heart rate reserve (MHR minus RHR) by intensity, then adds resting heart rate back.

Частые вопросы

Какой метод точнее? Метод Карвонена учитывает ваш пульс покоя, поэтому подстраивает зоны под уровень тренированности и в целом считается предпочтительнее базового процентного метода.

Почему верхняя граница зоны VO2 Max совпадает с моим МЧСС? При интенсивности 100% целевой пульс равен максимальному в обоих методах — это и есть ожидаемый предел.

Точна ли формула 220 − возраст? Нет — это усреднённая оценка для популяции с большим индивидуальным разбросом. Максимальный пульс, измеренный в тесте под наблюдением специалиста, точнее; для этого используйте вариант «Карвонен по МЧСС».