Máy Tính Vùng Nhịp Tim Mục Tiêu

Nhập phép tính

Phương pháp tính vùng nhịp tim mục tiêu Cơ bản theo tuổi Karvonen by Age & RHR Karvonen by MHR & RHR

Tuổi (năm)

Nhịp tim lúc nghỉ (bpm)

Nhịp tim tối đa (bpm)

Công thức

Show calculation steps (1)

1. Target Heart Rate

   

   Basic uses a percent of MHR; Karvonen uses the heart rate reserve (HRR = MHR - RHR).

Kết quả

Nhịp tim tối đa (MHR)

178

bpm

Vùng	Cường độ	Khoảng mục tiêu (bpm)
VO2 Max Tối đa	90%–100%	160 – 178
Yếm khí Nặng	80%–90%	142 – 160
Ưa khí Vừa phải	70%–80%	125 – 142
Đốt mỡ Nhẹ	60%–70%	107 – 125
Khởi động Rất nhẹ	50%–60%	89 – 107

Máy tính vùng nhịp tim mục tiêu là gì?

Công cụ này ước tính nhịp tim tối đa (MHR) của bạn và chia quá trình tập luyện thành năm vùng nhịp tim mục tiêu (THR), mỗi vùng tính theo số nhịp đập mỗi phút (bpm). Tập luyện trong vùng nhịp tim phù hợp giúp bạn rèn luyện có mục đích rõ ràng — dù bạn muốn đốt mỡ, tăng sức bền ưa khí hay đẩy mạnh khả năng yếm khí. Đây là công cụ y học thể thao mang tính phổ quát, dành cho người trưởng thành trên 19 tuổi, và khái niệm vùng nhịp tim được nhiều tổ chức như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến nghị rộng rãi.

Cách sử dụng

Chọn một phương pháp, sau đó nhập các thông số cần thiết:

• Cơ bản theo tuổi – chỉ cần nhập tuổi. Các vùng được tính theo phần trăm trực tiếp của MHR.
• Karvonen theo tuổi & RHR – nhập tuổi và nhịp tim lúc nghỉ. Các vùng dựa trên nhịp tim dự trữ của bạn, nên cá nhân hóa hơn.
• Karvonen theo MHR & RHR – nhập nhịp tim tối đa đo được (từ bài kiểm tra thực địa) và nhịp tim lúc nghỉ; tuổi sẽ được bỏ qua.

Hãy đo nhịp tim lúc nghỉ ngay khi vừa thức dậy buổi sáng, trước khi ra khỏi giường, để có kết quả chính xác nhất.

Giải thích công thức

Nhịp tim tối đa được ước tính bằng công thức Fox $$\text{MHR} = 220 - \text{tuổi}$$ Một số nhà nghiên cứu ưa chuộng công thức \(207 - 0{,}7 \times \text{tuổi}\) (Tanaka), nhưng máy tính này sử dụng \(220 - \text{tuổi}\). Mỗi vùng sau đó được tính tại ngưỡng cường độ I thấp nhất và cao nhất:

Cơ bản: $$\text{THR} = \text{MHR} \times I$$ Karvonen: $$\text{THR} = (\text{MHR} - \text{RHR}) \times I + \text{RHR}$$ trong đó \(\text{MHR} - \text{RHR}\) là Nhịp tim dự trữ (HRR). Năm vùng trải dài từ 50–60% (Khởi động), 60–70% (Đốt mỡ), 70–80% (Ưa khí), 80–90% (Yếm khí) và 90–100% (VO2 Max).

The five target heart rate zones from very light to maximum effort, shown as a percentage of maximum heart rate.

Ví dụ minh họa

Với một người 42 tuổi dùng phương pháp Cơ bản: \(\text{MHR} = 220 - 42 = 178\) bpm. Vùng Ưa khí chạy từ \(0{,}70 \times 178 = 125\) bpm đến \(0{,}80 \times 178 = 142\) bpm. Dùng Karvonen với nhịp tim lúc nghỉ là 60: \(\text{HRR} = 178 - 60 = 118\), nên vùng Ưa khí chạy từ \(0{,}70 \times 118 + 60 = 143\) bpm đến \(0{,}80 \times 118 + 60 = 154\) bpm.

The Karvonen method scales your heart rate reserve (MHR minus RHR) by intensity, then adds resting heart rate back.

Câu hỏi thường gặp

Phương pháp nào chính xác hơn? Karvonen có tính đến nhịp tim lúc nghỉ của bạn, nên điều chỉnh các vùng theo mức độ thể lực cá nhân và thường được ưu tiên hơn phương pháp phần trăm Cơ bản.

Vì sao ngưỡng trên của VO2 Max bằng đúng MHR của tôi? Ở cường độ 100%, THR bằng MHR trong cả hai phương pháp, đây chính là mức tối đa dự kiến.

Công thức 220 − tuổi có chính xác tuyệt đối không? Không — đây chỉ là ước tính dựa trên dân số với độ chênh lệch lớn giữa từng cá nhân. Nhịp tim tối đa đo được từ một bài kiểm tra có giám sát sẽ chính xác hơn; trong trường hợp đó hãy dùng tùy chọn Karvonen theo MHR.