Hedef Nabız Bölgesi Hesaplama Aracı

Hesaplamaya Girin

Hedef Nabız Bölgesi Yöntemi Yaşa Göre Temel Karvonen by Age & RHR Karvonen by MHR & RHR

Yaş (Yıl)

İstirahat Nabzı (bpm)

Maksimum Nabız (bpm)

Formül

Show calculation steps (1)

1. Target Heart Rate

   

   Basic uses a percent of MHR; Karvonen uses the heart rate reserve (HRR = MHR - RHR).

Sonuç

Maksimum Nabız (MHR)

178

bpm

Bölge	Yoğunluk	Hedef Aralık (bpm)
VO2 Maks Maksimum	90%–100%	160 – 178
Anaerobik Zorlu	80%–90%	142 – 160
Aerobik Orta	70%–80%	125 – 142
Yağ Yakma Hafif	60%–70%	107 – 125
Isınma Çok Hafif	50%–60%	89 – 107

Hedef Nabız Bölgesi Hesaplama Aracı nedir?

Bu araç, maksimum nabzınızı (MHR) tahmin eder ve antrenmanınızı dakikadaki atım sayısı (bpm) cinsinden ifade edilen beş ayrı hedef nabız bölgesine (THR) ayırır. Seçtiğiniz bölgede egzersiz yapmak, ister yağ yakmak, ister aerobik dayanıklılık geliştirmek, isterseniz anaerobik kapasitenizi zorlamak isteyin, bilinçli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olur. Spor hekimliğinde yaygın olarak kullanılan, 19 yaş üstü yetişkinlere yönelik evrensel bir araçtır ve bölge yaklaşımı American Heart Association (Amerikan Kalp Derneği) gibi kuruluşlarca öne çıkarılmaktadır.

Nasıl kullanılır?

Önce bir yöntem seçin, ardından gerekli değerleri girin:

• Yaşa Göre Temel – yalnızca yaşınızı girin. Bölgeler doğrudan MHR yüzdesi olarak hesaplanır.
• Yaş ve İstirahat Nabzına Göre Karvonen – yaş ve istirahat nabzınızı girin. Bölgeler, daha kişisel sonuçlar veren kalp atış rezervinize göre belirlenir.
• MHR ve İstirahat Nabzına Göre Karvonen – saha testiyle ölçülmüş maksimum nabzınızı ve istirahat nabzınızı girin; bu yöntemde yaş dikkate alınmaz.

En doğru sonucu almak için istirahat nabzınızı sabah uyandığınızda, henüz yataktan kalkmadan ölçün.

Formül açıklaması

Maksimum nabız, Fox formülüyle hesaplanır: $$\text{MHR} = 220 - \text{yaş}$$ Bazı araştırmacılar \(207 - 0{,}7 \times \text{yaş}\) (Tanaka) formülünü tercih etse de bu hesaplama aracı \(220 - \text{yaş}\) formülünü kullanır. Her bölge, alt ve üst yoğunluk sınırı I üzerinden şöyle hesaplanır:

Temel: $$\text{THR} = \text{MHR} \times I$$ Karvonen: $$\text{THR} = (\text{MHR} - \text{istirahat nabzı}) \times I + \text{istirahat nabzı}$$ burada \(\text{MHR} - \text{istirahat nabzı}\), Kalp Atış Rezervidir (HRR). Beş bölge sırasıyla şu aralıkları kapsar: %50–60 (Isınma), %60–70 (Yağ Yakma), %70–80 (Aerobik), %80–90 (Anaerobik) ve %90–100 (VO2 Maks).

The five target heart rate zones from very light to maximum effort, shown as a percentage of maximum heart rate.

Örnek hesaplama

Temel yöntemi kullanan 42 yaşındaki bir kişi için: $$\text{MHR} = 220 - 42 = 178 \text{ bpm}$$ Aerobik bölge \(0{,}70 \times 178 = 125\) bpm ile \(0{,}80 \times 178 = 142\) bpm arasındadır. İstirahat nabzı 60 olan biri için Karvonen yöntemiyle: \(\text{HRR} = 178 - 60 = 118\) olur; böylece aerobik bölge \(0{,}70 \times 118 + 60 = 143\) bpm ile \(0{,}80 \times 118 + 60 = 154\) bpm arasında yer alır.

The Karvonen method scales your heart rate reserve (MHR minus RHR) by intensity, then adds resting heart rate back.

Sık Sorulan Sorular

Hangi yöntem daha doğru sonuç verir? Karvonen yöntemi istirahat nabzınızı hesaba kattığı için bölgeleri sizin kondisyon seviyenize uyarlar ve genellikle Temel yüzde yöntemine tercih edilir.

VO2 Maks üst sınırı neden maksimum nabzıma eşit? %100 yoğunlukta her iki yöntemde de THR, MHR'ye eşit olur; bu da beklenen maksimum değerdir.

220 − yaş formülü kesin mi? Hayır — bu, kişiden kişiye büyük farklılıklar gösteren bir popülasyon tahminidir. Denetimli bir testle ölçülen maksimum değer çok daha kesindir; bunun için MHR ve İstirahat Nabzına Göre Karvonen seçeneğini kullanın.