ما هي حاسبة نطاقات معدل ضربات القلب المستهدف؟
تقدّر هذه الأداة معدل ضربات قلبك الأقصى (MHR) وتقسّم تدريبك إلى خمسة نطاقات مستهدفة لمعدل ضربات القلب (THR)، يُعبَّر عن كل منها بعدد النبضات في الدقيقة (نبضة/دقيقة). التمرين ضمن نطاق محدّد يساعدك على التدريب بهدف واضح — سواء كان حرق الدهون، أو بناء القدرة الهوائية على التحمّل، أو رفع السعة اللاهوائية. وهي أداة عالمية في الطب الرياضي مخصّصة للبالغين فوق سن 19 عامًا، وقد انتشر مفهوم النطاقات على نطاق واسع بفضل جهات مثل جمعية القلب الأمريكية.
كيفية الاستخدام
اختر الطريقة، ثم أدخل الأرقام المطلوبة:
- الطريقة الأساسية حسب العمر – أدخل عمرك فقط. تُحسب النطاقات كنسبة مئوية مباشرة من معدل ضربات القلب الأقصى.
- طريقة كارفونن حسب العمر ومعدل الراحة – أدخل عمرك ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. تعتمد النطاقات على احتياطي معدل ضربات القلب، وهي أكثر تخصيصًا.
- طريقة كارفونن حسب الحد الأقصى ومعدل الراحة – أدخل معدل ضربات القلب الأقصى المقاس (من اختبار ميداني) ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة؛ ويُتجاهل العمر هنا.
للحصول على أدق قيمة، قِس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أول شيء في الصباح قبل النهوض من الفراش.
شرح المعادلة
يُقدَّر معدل ضربات القلب الأقصى بمعادلة فوكس \(\text{MHR} = 220 - \text{العمر}\). يفضّل بعض الباحثين معادلة \(207 - 0.7 \times \text{العمر}\) (تاناكا)، لكن هذه الحاسبة تعتمد \(220 - \text{العمر}\). ثم يُحسب كل نطاق عند حدّيه الأدنى والأعلى من الشدّة I:
الطريقة الأساسية: $$\text{THR} = \text{MHR} \times I$$ طريقة كارفونن: $$\text{THR} = (\text{MHR} - \text{RHR}) \times I + \text{RHR}$$ حيث إن \(\text{MHR} - \text{RHR}\) هو احتياطي معدل ضربات القلب (HRR). تمتد النطاقات الخمسة بين 50–60% (الإحماء)، و60–70% (حرق الدهون)، و70–80% (الهوائي)، و80–90% (اللاهوائي)، و90–100% (الحد الأقصى للأكسجين VO2 Max).
مثال تطبيقي
لشخص عمره 42 عامًا باستخدام الطريقة الأساسية: $$\text{MHR} = 220 - 42 = 178 \text{ نبضة/دقيقة}$$ يمتد النطاق الهوائي من \(0.70 \times 178 = 125\) نبضة/دقيقة إلى \(0.80 \times 178 = 142\) نبضة/دقيقة. وباستخدام طريقة كارفونن مع معدل راحة قدره 60: \(\text{HRR} = 178 - 60 = 118\)، فيمتد النطاق الهوائي من \(0.70 \times 118 + 60 = 143\) نبضة/دقيقة إلى \(0.80 \times 118 + 60 = 154\) نبضة/دقيقة.
الأسئلة الشائعة
أيُّ الطريقتين أكثر دقة؟ تأخذ طريقة كارفونن معدل ضربات قلبك أثناء الراحة في الحسبان، فتُكيّف النطاقات وفق مستوى لياقتك، ولهذا تُفضَّل عمومًا على الطريقة الأساسية المعتمدة على النسبة المئوية.
لماذا يساوي الحد الأعلى لنطاق VO2 Max معدل ضربات قلبي الأقصى؟ عند شدّة 100% يتساوى THR مع MHR في كلتا الطريقتين، وهو الحد الأقصى المتوقّع.
هل معادلة 220 − العمر دقيقة تمامًا؟ لا — فهي تقدير على مستوى عامة الناس مع تفاوت فردي كبير. القيمة القصوى المقاسة من اختبار خاضع لإشراف تكون أدقّ؛ استخدم خيار كارفونن حسب الحد الأقصى لذلك.
