目標心拍数ゾーン計算ツールとは？
このツールは、あなたの最大心拍数（MHR）を推定し、トレーニングを5つの目標心拍数（THR）ゾーンに分けて、それぞれを1分間あたりの拍動数（bpm）で示します。狙ったゾーン内で運動することで、脂肪燃焼・有酸素持久力の向上・無酸素能力の強化など、目的を意識した効率的なトレーニングが可能になります。これは19歳より上の成人を対象とした世界共通のスポーツ医学的な指標であり、このゾーンの考え方はアメリカ心臓協会（American Heart Association）などの団体でも広く推奨されています。
使い方
まず計算方法を選び、必要な数値を入力してください。
- 年齢から（基本法）– 年齢だけを入力します。各ゾーンは最大心拍数（MHR）に対する単純な割合で計算されます。
- 年齢と安静時心拍数から（カルボーネン法）– 年齢と安静時心拍数を入力します。心拍予備量を用いるため、より個人に合わせたゾーンになります。
- 最大心拍数と安静時心拍数から（カルボーネン法）– 実測した最大心拍数（フィールドテストなどによる値）と安静時心拍数を入力します。この場合、年齢は使用しません。
安静時心拍数は、朝起きてすぐ、ベッドから出る前に測るのが最も正確です。
計算式の解説
最大心拍数はフォックスの式 \(\text{MHR} = 220 - \text{年齢}\) で推定します。研究者の中には \(207 - 0.7 \times \text{年齢}\)（田中の式）を好む人もいますが、本ツールでは \(220 - \text{年齢}\) を採用しています。各ゾーンは、その下限・上限となる運動強度 I を用いて次のように計算します。
基本法：
$$\text{THR} = \text{MHR} \times I$$カルボーネン法：
$$\text{THR} = (\text{MHR} - \text{RHR}) \times I + \text{RHR}$$ここで \(\text{MHR} - \text{RHR}\) は心拍予備量（HRR）です。5つのゾーンは、50〜60％（ウォームアップ）、60〜70％（脂肪燃焼）、70〜80％（有酸素）、80〜90％（無酸素）、90〜100％（VO2 Max）の範囲に対応します。
計算例
42歳の人が基本法を使う場合：
$$\text{MHR} = 220 - 42 = 178 \text{ bpm}$$有酸素ゾーンは
$$0.70 \times 178 = 125 \text{ bpm}$$から
$$0.80 \times 178 = 142 \text{ bpm}$$までとなります。次にカルボーネン法で安静時心拍数を60とした場合：
$$\text{HRR} = 178 - 60 = 118$$なので、有酸素ゾーンは
$$0.70 \times 118 + 60 = 143 \text{ bpm}$$から
$$0.80 \times 118 + 60 = 154 \text{ bpm}$$までとなります。
よくある質問
どちらの方法がより正確ですか？カルボーネン法は安静時心拍数を考慮するため、あなたの体力レベルに合わせてゾーンを調整できます。そのため、単純な割合を用いる基本法よりも一般的に好まれます。
なぜVO2 Maxの上限が最大心拍数と同じになるのですか？運動強度100％ではTHRがMHRと一致します。これはどちらの方法でも同じで、想定どおりの最大値です。
「220 − 年齢」の式は正確ですか？いいえ。これはあくまで集団に基づく推定値であり、個人差が大きい点に注意が必要です。専門家の監督下で実測した最大心拍数のほうが正確です。その場合は「最大心拍数と安静時心拍数から（カルボーネン法）」のオプションを使ってください。
