목표 심박수 존 계산기 (기본·카르보넨 공식)

계산 입력

공식

Show calculation steps (1)

Target Heart Rate

Basic uses a percent of MHR; Karvonen uses the heart rate reserve (HRR = MHR - RHR).

결과

최대 심박수 (MHR)

178

bpm

존	강도	목표 범위 (bpm)
VO2 Max 최대	90%–100%	160 – 178
무산소 고강도	80%–90%	142 – 160
유산소 중강도	70%–80%	125 – 142
지방 연소 저강도	60%–70%	107 – 125
워밍업 매우 낮은 강도	50%–60%	89 – 107

목표 심박수 존 계산기란?

이 도구는 최대 심박수(MHR)를 추정하고, 운동 강도를 다섯 단계의 목표 심박수(THR) 존으로 나누어 각 구간을 분당 심박수(bpm) 단위로 보여 줍니다. 원하는 존 안에서 운동하면 지방 연소, 유산소 지구력 향상, 무산소 능력 강화 등 목적에 맞춰 의도적으로 트레이닝할 수 있습니다. 만 19세 이상 성인을 위한 보편적인 스포츠의학 도구이며, 이러한 존 개념은 미국심장협회(AHA) 등 여러 기관에서 널리 권장하고 있습니다.

사용 방법

먼저 방식을 고른 뒤 필요한 값을 입력하세요.

나이 기준 기본 방식 – 나이만 입력합니다. 각 존은 최대 심박수의 단순 백분율로 계산됩니다.
나이·안정 시 심박수 기준 카르보넨 – 나이와 안정 시 심박수를 입력합니다. 심박수 여유(HRR)를 활용하므로 더 개인화된 결과를 얻습니다.
최대 심박수·안정 시 심박수 기준 카르보넨 – 측정한 최대 심박수(필드 테스트 결과)와 안정 시 심박수를 입력하며, 나이는 사용하지 않습니다.

안정 시 심박수는 아침에 잠에서 깬 직후, 자리에서 일어나기 전에 측정하면 가장 정확합니다.

공식 설명

최대 심박수는 폭스(Fox) 공식 $\text{MHR} = 220 - \text{age}$로 추정합니다. 일부 연구자는 $207 - 0.7 \times \text{age}$(다나카 공식)를 선호하지만, 이 계산기는 $220 - \text{age}$를 사용합니다. 이어서 각 존을 강도 I의 하한과 상한 값으로 계산합니다.

기본:

$$\text{THR} = \text{MHR} \times I$$

카르보넨:

$$\text{THR} = (\text{MHR} - \text{RHR}) \times I + \text{RHR}$$

여기서 $\text{MHR} - \text{RHR}$이 심박수 여유(HRR)입니다. 다섯 개의 존은 50–60%(워밍업), 60–70%(지방 연소), 70–80%(유산소), 80–90%(무산소), 90–100%(VO2 Max) 구간으로 나뉩니다.