목표 심박수 존 계산기

계산 입력

목표 심박수 존 방식 나이 기준 기본 방식 Karvonen by Age & RHR Karvonen by MHR & RHR

나이 (세)

안정 시 심박수 (bpm)

최대 심박수 (bpm)

공식

Show calculation steps (1)

1. Target Heart Rate

   

   Basic uses a percent of MHR; Karvonen uses the heart rate reserve (HRR = MHR - RHR).

결과

최대 심박수 (MHR)

178

bpm

존	강도	목표 범위 (bpm)
VO2 Max 최대	90%–100%	160 – 178
무산소 고강도	80%–90%	142 – 160
유산소 중강도	70%–80%	125 – 142
지방 연소 저강도	60%–70%	107 – 125
워밍업 매우 낮은 강도	50%–60%	89 – 107

목표 심박수 존 계산기란?

이 도구는 최대 심박수(MHR)를 추정하고, 운동 강도를 다섯 단계의 목표 심박수(THR) 존으로 나누어 각 구간을 분당 심박수(bpm) 단위로 보여 줍니다. 원하는 존 안에서 운동하면 지방 연소, 유산소 지구력 향상, 무산소 능력 강화 등 목적에 맞춰 의도적으로 트레이닝할 수 있습니다. 만 19세 이상 성인을 위한 보편적인 스포츠의학 도구이며, 이러한 존 개념은 미국심장협회(AHA) 등 여러 기관에서 널리 권장하고 있습니다.

사용 방법

먼저 방식을 고른 뒤 필요한 값을 입력하세요.

• 나이 기준 기본 방식 – 나이만 입력합니다. 각 존은 최대 심박수의 단순 백분율로 계산됩니다.
• 나이·안정 시 심박수 기준 카르보넨 – 나이와 안정 시 심박수를 입력합니다. 심박수 여유(HRR)를 활용하므로 더 개인화된 결과를 얻습니다.
• 최대 심박수·안정 시 심박수 기준 카르보넨 – 측정한 최대 심박수(필드 테스트 결과)와 안정 시 심박수를 입력하며, 나이는 사용하지 않습니다.

안정 시 심박수는 아침에 잠에서 깬 직후, 자리에서 일어나기 전에 측정하면 가장 정확합니다.

공식 설명

최대 심박수는 폭스(Fox) 공식 \(\text{MHR} = 220 - \text{age}\)로 추정합니다. 일부 연구자는 \(207 - 0.7 \times \text{age}\)(다나카 공식)를 선호하지만, 이 계산기는 \(220 - \text{age}\)를 사용합니다. 이어서 각 존을 강도 I의 하한과 상한 값으로 계산합니다.

기본:

$$\text{THR} = \text{MHR} \times I$$

카르보넨:

$$\text{THR} = (\text{MHR} - \text{RHR}) \times I + \text{RHR}$$

여기서 \(\text{MHR} - \text{RHR}\)이 심박수 여유(HRR)입니다. 다섯 개의 존은 50–60%(워밍업), 60–70%(지방 연소), 70–80%(유산소), 80–90%(무산소), 90–100%(VO2 Max) 구간으로 나뉩니다.

The five target heart rate zones from very light to maximum effort, shown as a percentage of maximum heart rate.

계산 예시

기본 방식으로 42세인 경우:

$$\text{MHR} = 220 - 42 = 178 \text{ bpm}$$

유산소 존은 다음과 같습니다:

$$0.70 \times 178 = 125 \text{ bpm}$$

부터

$$0.80 \times 178 = 142 \text{ bpm}$$

까지입니다. 안정 시 심박수가 60인 사람이 카르보넨 방식을 쓰면:

$$\text{HRR} = 178 - 60 = 118$$

이므로, 유산소 존은

$$0.70 \times 118 + 60 = 143 \text{ bpm}$$

부터

$$0.80 \times 118 + 60 = 154 \text{ bpm}$$

까지가 됩니다.

The Karvonen method scales your heart rate reserve (MHR minus RHR) by intensity, then adds resting heart rate back.

자주 묻는 질문

어떤 방식이 더 정확한가요? 카르보넨 방식은 안정 시 심박수를 반영하기 때문에 개인의 체력 수준에 맞춰 존을 산출합니다. 그래서 단순 백분율을 쓰는 기본 방식보다 일반적으로 더 선호됩니다.

VO2 Max 존의 상한이 왜 최대 심박수와 같나요? 강도 100% 지점에서는 두 방식 모두 THR이 MHR과 같아지며, 이것이 예상되는 최대값입니다.

220 − 나이 공식은 정확한가요? 아닙니다 — 이는 집단 평균에 기반한 추정치이며 개인차가 큽니다. 전문가의 감독하에 진행한 테스트로 측정한 최대 심박수가 더 정밀하며, 이 경우 '최대 심박수 기준 카르보넨' 옵션을 사용하세요.