¿Qué es la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca objetivo?
Esta herramienta estima tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y divide tu entrenamiento en cinco zonas de frecuencia cardíaca objetivo (FCO), cada una expresada en pulsaciones por minuto (ppm). Entrenar dentro de una zona concreta te ayuda a hacerlo con un propósito claro: ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia aeróbica o exigir tu capacidad anaeróbica. Es una herramienta universal de medicina deportiva pensada para adultos mayores de 19 años, y el concepto de zonas es ampliamente recomendado por organismos como la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón).
Cómo usarla
Elige un método y luego introduce los datos que se piden:
- Básico por edad: introduce solo tu edad. Las zonas se calculan como un porcentaje directo de la FCM.
- Karvonen por edad y FCR: introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo. Las zonas se basan en tu reserva de frecuencia cardíaca, lo que las personaliza mucho más.
- Karvonen por FCM y FCR: introduce una frecuencia cardíaca máxima medida (obtenida en una prueba de campo) y tu frecuencia en reposo; en este caso la edad no se tiene en cuenta.
Para obtener el valor más preciso, mide tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama.
La fórmula explicada
La frecuencia cardíaca máxima se estima con la fórmula de Fox: \(\text{FCM} = 220 - \text{edad}\). Algunos investigadores prefieren la fórmula de Tanaka (\(207 - 0{,}7 \times \text{edad}\)), pero esta calculadora utiliza \(220 - \text{edad}\). Cada zona se calcula después en sus límites inferior y superior de intensidad I:
Básico: $$\text{FCO} = \text{FCM} \times I$$ Karvonen: $$\text{FCO} = (\text{FCM} - \text{FCR}) \times I + \text{FCR}$$ donde \(\text{FCM} - \text{FCR}\) es la reserva de frecuencia cardíaca (RFC). Las cinco zonas abarcan el 50–60 % (Calentamiento), el 60–70 % (Quema de grasa), el 70–80 % (Aeróbica), el 80–90 % (Anaeróbica) y el 90–100 % (VO2 Máx).
Ejemplo práctico
Para una persona de 42 años con el método Básico: $$\text{FCM} = 220 - 42 = 178 \text{ ppm}$$ La zona Aeróbica va desde \(0{,}70 \times 178 = 125\) ppm hasta \(0{,}80 \times 178 = 142\) ppm. Con el método de Karvonen y una frecuencia en reposo de 60: \(\text{RFC} = 178 - 60 = 118\), por lo que la zona Aeróbica va desde \(0{,}70 \times 118 + 60 = 143\) ppm hasta \(0{,}80 \times 118 + 60 = 154\) ppm.
Preguntas frecuentes
¿Qué método es más preciso? El de Karvonen tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, por lo que adapta las zonas a tu nivel de forma física y, por lo general, se prefiere frente al método del porcentaje Básico.
¿Por qué el límite superior de mi zona VO2 Máx coincide con mi FCM? Al 100 % de intensidad, la FCO es igual a la FCM en ambos métodos, que es precisamente el máximo previsto.
¿Es exacta la fórmula 220 − edad? No: es una estimación poblacional con una gran variación individual. Un máximo medido en una prueba supervisada es más preciso; para ello, usa la opción de Karvonen por FCM.
