¿Qué es la frecuencia cardíaca objetivo de Karvonen?
El método de Karvonen estima la frecuencia cardíaca que deberías alcanzar durante el ejercicio para entrenar a una intensidad concreta. A diferencia del enfoque sencillo del «porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima», este tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo mediante el concepto de reserva de frecuencia cardíaca (RFC), lo que ofrece un objetivo mucho más personalizado. Es una fórmula universal de fisiología del ejercicio que sirve para cualquier persona, en cualquier país: no está ligada a ninguna normativa nacional.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu edad en años, tu frecuencia cardíaca en reposo en pulsaciones por minuto (ppm) —lo ideal es medirla nada más despertar, todavía tumbado en la cama— y elige la intensidad de ejercicio que deseas en el menú desplegable. La calculadora te devuelve tu frecuencia cardíaca objetivo redondeada a la ppm más cercana, junto con tu frecuencia cardíaca máxima estimada y tu reserva de frecuencia cardíaca.
La fórmula explicada
Primero, estima tu frecuencia cardíaca máxima como 220 − edad. Resta tu frecuencia en reposo para obtener la reserva de frecuencia cardíaca (RFC). Multiplica la RFC por la intensidad expresada como fracción (el 50 % se convierte en 0,50) y vuelve a sumar tu frecuencia en reposo:
$$\text{Objetivo} = \left(\left(220 - \text{edad}\right) - \text{reposo}\right) \times \frac{\text{intensidad \%}}{100} + \text{reposo}$$
La estimación de \(220 - \text{edad}\) es una aproximación y no es exacta para todas las personas.
Ejemplo práctico
Para una persona de 30 años con una frecuencia en reposo de 65 ppm que se ejercita al 50 % de intensidad: frecuencia máxima = \(220 - 30 = 190\); RFC = \(190 - 65 = 125\); objetivo:
$$125 \times 0{,}50 + 65 = 62{,}5 + 65 = 127{,}5 \approx \mathbf{128 \text{ ppm}}$$
Preguntas frecuentes
¿Por qué es mejor que un simple porcentaje de la frecuencia máxima? Porque incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo, el método de Karvonen ajusta el objetivo a tu nivel de forma física individual en lugar de aplicar un porcentaje genérico igual para todos.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo? Cuenta tu pulso durante 60 segundos justo al despertar, antes de levantarte, para obtener la lectura más fiable.
¿Qué intensidad debería elegir? Del 40 al 50 % es ideal para principiantes o para una recuperación suave; del 60 al 70 % mejora la capacidad aeróbica; y del 70 al 80 % se reserva para entrenamientos más exigentes. Consulta siempre con un médico antes de iniciar un programa intenso.
