Karvonen hedef kalp atış hızı nedir?
Karvonen yöntemi, egzersiz sırasında seçtiğiniz yoğunlukta çalışmak için ulaşmanız gereken nabız değerini tahmin eder. Basit "maksimum kalp atış hızının yüzdesi" yaklaşımının aksine, dinlenme nabzınızı da hesaba katarak kalp atış rezervi (KAR) kavramı üzerinden çok daha kişiye özel bir hedef sunar. Bu, evrensel bir egzersiz fizyolojisi formülüdür; herhangi bir ülkeye özgü değildir ve dünyanın her yerinde herkes için geçerlidir.
Bu hesaplama aracı nasıl kullanılır?
Yaşınızı yıl olarak, dinlenme nabzınızı dakikadaki atım sayısı (bpm) olarak girin — bu değeri en doğru şekilde sabah uyanır uyanmaz, henüz yataktan kalkmadan ölçersiniz — ve açılır menüden istediğiniz egzersiz yoğunluğunu seçin. Hesaplayıcı, hedef kalp atış hızınızı en yakın tam bpm değerine yuvarlayarak, tahmini maksimum nabzınız ve kalp atış rezerviniz ile birlikte verir.
Formülün açıklaması
Önce maksimum kalp atış hızınızı 220 − yaş olarak tahmin edin. Bundan dinlenme nabzınızı çıkararak kalp atış rezervini (KAR) bulun. KAR değerini, kesir olarak ifade edilen yoğunlukla çarpın (%50 değeri 0,50 olur), ardından dinlenme nabzınızı tekrar ekleyin:
$$\text{Hedef} = \left(220 - \text{yaş} - \text{dinlenme nabzı}\right) \times \frac{\text{yoğunluk}}{100} + \text{dinlenme nabzı}$$
220 − yaş tahmini bir yaklaşımdır ve her birey için tam olarak doğru sonuç vermez.
Örnek hesaplama
Dinlenme nabzı 65 bpm olan ve %50 yoğunlukta egzersiz yapan 30 yaşındaki biri için: maksimum nabız = \(220 - 30 = 190\); KAR = \(190 - 65 = 125\); hedef = $$125 \times 0{,}50 + 65 = 62{,}5 + 65 = 127{,}5 \approx \textbf{128 bpm}.$$
Sıkça sorulan sorular
Bu yöntem neden maksimum nabzın düz yüzdesinden daha iyidir? Karvonen yöntemi dinlenme nabzınızı da hesaba kattığı için, herkese aynı yüzdeyi uygulamak yerine hedefi sizin kişisel fitness seviyenize göre uyarlar.
Dinlenme nabzımı nasıl ölçerim? En doğru sonuç için uyanır uyanmaz, henüz yataktan kalkmadan nabzınızı 60 saniye boyunca sayın.
Hangi yoğunluğu seçmeliyim? %40–50 yeni başlayanlar veya hafif toparlanma için uygundur, %60–70 aerobik dayanıklılığı geliştirir, %70–80 ise daha zorlu kondisyon çalışmaları içindir. Yoğun bir programa başlamadan önce mutlaka bir hekime danışın.
