Qu'est-ce que la fréquence cardiaque cible de Karvonen ?
La méthode de Karvonen permet d'estimer la fréquence cardiaque à viser pendant l'effort pour s'entraîner à une intensité donnée. Contrairement à la simple approche du « pourcentage de la fréquence cardiaque maximale », elle prend en compte votre fréquence cardiaque au repos grâce à la notion de réserve cardiaque (RC), ce qui donne une cible bien plus personnalisée. Il s'agit d'une formule universelle de physiologie de l'exercice, valable pour tout le monde, partout : elle n'est propre à aucun pays.
Comment utiliser ce calculateur
Indiquez votre âge en années, votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute (bpm) — idéalement mesurée le matin au réveil, encore allongé — puis choisissez l'intensité d'effort souhaitée dans le menu déroulant. Le calculateur affiche votre fréquence cardiaque cible arrondie au battement le plus proche, ainsi que votre fréquence cardiaque maximale estimée et votre réserve cardiaque.
La formule expliquée
Estimez d'abord votre fréquence cardiaque maximale avec \(220 - \text{âge}\). Soustrayez ensuite votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir la réserve cardiaque (RC). Multipliez la RC par l'intensité exprimée en fraction (50 % devient 0,50), puis ajoutez de nouveau votre fréquence au repos :
$$\text{Cible} = \left(\left(220 - \text{âge}\right) - \text{repos}\right) \times \frac{\text{intensité \%}}{100} + \text{repos}$$
L'estimation \(220 - \text{âge}\) reste une approximation et n'est pas exacte pour chaque individu.
Exemple concret
Pour une personne de 30 ans dont la fréquence cardiaque au repos est de 65 bpm et qui s'entraîne à 50 % d'intensité : fréquence maximale = \(220 - 30 = 190\) ; RC = \(190 - 65 = 125\) ; cible = \(125 \times 0{,}50 + 65 = 62{,}5 + 65 = 127{,}5 \approx\) 128 bpm.
Questions fréquentes
Pourquoi est-ce préférable à un simple pourcentage de la fréquence maximale ? Parce qu'elle intègre votre fréquence cardiaque au repos, la méthode de Karvonen adapte la cible à votre niveau de condition physique plutôt que d'appliquer un pourcentage uniforme à tous.
Comment mesurer ma fréquence cardiaque au repos ? Comptez votre pouls pendant 60 secondes juste après le réveil, avant de vous lever, pour obtenir la mesure la plus fiable.
Quelle intensité choisir ? 40 à 50 % conviennent aux débutants ou à la récupération légère, 60 à 70 % développent l'endurance aérobie, et 70 à 80 % visent un travail plus intense. Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme exigeant.
