Что такое целевой пульс по методу Карвонена?
Метод Карвонена помогает рассчитать, какой пульс стоит поддерживать во время тренировки, чтобы заниматься с нужной интенсивностью. В отличие от простого подхода «процент от максимального пульса», эта формула учитывает частоту сердечных сокращений в покое через понятие резерва ЧСС (HRR) — а значит, даёт более индивидуальный ориентир. Это универсальная формула спортивной физиологии, которая подходит любому человеку в любой стране и не привязана к каким-либо национальным стандартам.
Как пользоваться калькулятором
Укажите свой возраст в годах, пульс в покое в ударах в минуту (уд/мин) — его лучше всего измерять утром сразу после пробуждения, ещё лёжа в постели — и выберите желаемую интенсивность тренировки из списка. Калькулятор покажет ваш целевой пульс, округлённый до целого значения в уд/мин, а также расчётный максимальный пульс и резерв ЧСС.
Разбор формулы
Сначала оцените максимальный пульс как 220 − возраст. Вычтите из него пульс в покое — получится резерв ЧСС (HRR). Умножьте резерв на интенсивность, выраженную в виде доли (50% превращаются в 0,50), а затем снова прибавьте пульс в покое:
$$\text{Целевой пульс} = \left(\left(220 - \text{возраст}\right) - \text{пульс в покое}\right) \times \frac{\text{интенсивность \%}}{100} + \text{пульс в покое}$$
Формула \(220 - \text{возраст}\) даёт лишь приблизительную оценку и подходит не каждому человеку с абсолютной точностью.
Пример расчёта
Возьмём человека 30 лет с пульсом в покое 65 уд/мин, который тренируется с интенсивностью 50%: максимальный пульс \(= 220 - 30 = 190\); резерв ЧСС \(= 190 - 65 = 125\); целевой пульс $$= 125 \times 0{,}50 + 65 = 62{,}5 + 65 = 127{,}5 \approx \textbf{128 уд/мин}.$$
Частые вопросы
Чем этот метод лучше обычного процента от максимального пульса? Метод Карвонена учитывает ваш пульс в покое, поэтому подстраивает целевое значение под индивидуальный уровень подготовки, а не использует один и тот же процент для всех.
Как измерить пульс в покое? Посчитайте удары сердца за 60 секунд сразу после пробуждения, ещё не вставая с постели, — так результат будет наиболее точным.
Какую интенсивность выбрать? 40–50% подходят для новичков или лёгкого восстановления, 60–70% развивают аэробную выносливость, а 70–80% предназначены для серьёзных нагрузок. Перед началом интенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
