कार्वोनेन टारगेट हार्ट रेट क्या है?
कार्वोनेन विधि यह अनुमान लगाती है कि किसी चुनी हुई तीव्रता पर कसरत करते समय आपकी हृदय गति कितनी होनी चाहिए। साधारण "अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत" वाले तरीके के विपरीत, यह विधि आराम की हृदय गति को भी ध्यान में रखती है और हार्ट-रेट रिज़र्व (HRR) की अवधारणा का इस्तेमाल कर एक ज़्यादा व्यक्तिगत लक्ष्य देती है। यह एक्सरसाइज़ फिज़ियोलॉजी का एक सार्वभौमिक फॉर्मूला है जो दुनिया में कहीं भी, किसी पर भी लागू होता है — यह किसी एक देश तक सीमित नहीं है।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
अपनी उम्र वर्षों में दर्ज करें, अपनी आराम की हृदय गति बीट्स प्रति मिनट (bpm) में भरें — इसे सुबह उठते ही, लेटे-लेटे नापना सबसे सटीक रहता है — और ड्रॉपडाउन से अपनी मनचाही कसरत तीव्रता चुनें। कैलकुलेटर आपकी टारगेट हार्ट रेट को नज़दीकी पूर्ण bpm तक राउंड करके दिखाएगा, साथ ही आपकी अनुमानित अधिकतम हृदय गति और हार्ट-रेट रिज़र्व भी बताएगा।
फॉर्मूला समझें
सबसे पहले, अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान 220 − उम्र से लगाएं। इसमें से अपनी आराम की हृदय गति घटाकर हार्ट-रेट रिज़र्व (HRR) निकालें। HRR को भिन्न के रूप में दर्शाई गई तीव्रता से गुणा करें (50% यानी 0.50), फिर अपनी आराम की हृदय गति वापस जोड़ दें:
$$\text{टारगेट} = \left(\left(220 - \text{उम्र}\right) - \text{आराम की हृदय गति}\right) \times \frac{\text{तीव्रता \%}}{100} + \text{आराम की हृदय गति}$$220 − उम्र वाला अनुमान सिर्फ़ एक मोटा आकलन है और हर व्यक्ति के लिए बिल्कुल सटीक नहीं होता।
उदाहरण के साथ समझें
मान लीजिए 30 साल का एक व्यक्ति है जिसकी आराम की हृदय गति 65 bpm है और वह 50% तीव्रता पर कसरत कर रहा है: अधिकतम हृदय गति = \(220 - 30 = 190\); HRR = \(190 - 65 = 125\); टारगेट = \(125 \times 0.50 + 65 = 62.5 + 65 = 127.5 \approx\) 128 bpm।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह अधिकतम हृदय गति के सीधे प्रतिशत से बेहतर क्यों है? क्योंकि यह आपकी आराम की हृदय गति को भी हिसाब में लेती है, कार्वोनेन विधि सबके लिए एक जैसा प्रतिशत लगाने के बजाय लक्ष्य को आपके व्यक्तिगत फ़िटनेस स्तर के अनुसार ढाल देती है।
अपनी आराम की हृदय गति कैसे नापें? सबसे सटीक रीडिंग के लिए सुबह उठते ही, बिस्तर से उठने से पहले, 60 सेकंड तक अपनी नब्ज़ गिनें।
कौन-सी तीव्रता चुनें? 40–50% शुरुआती लोगों या हल्की रिकवरी के लिए ठीक है, 60–70% एरोबिक फ़िटनेस बढ़ाती है, और 70–80% कठिन ट्रेनिंग के लिए है। कोई कड़ा वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।
