टारगेट हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर (कार्वोनेन)

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उम्र (साल)

रेस्टिंग हार्ट रेट (bpm)

इंटेंसिटी (%)

परिणाम

टारगेट हार्ट रेट

151

चुनी गई इंटेंसिटी पर बीट्स प्रति मिनट

मैक्सिमम हार्ट रेट (220 − उम्र)	190 bpm
हार्ट रेट रिज़र्व	130 bpm
ज़ोन की निचली सीमा (50%)	125 bpm
ज़ोन की ऊपरी सीमा (85%)	170 bpm

टारगेट हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर क्या है?

यह कैलकुलेटर कार्वोनेन फॉर्मूले का इस्तेमाल करके आपकी उम्र और रेस्टिंग हार्ट रेट के आधार पर आपके लिए सबसे सही ट्रेनिंग हार्ट रेट ज़ोन का अनुमान लगाता है। मैक्सिमम हार्ट रेट के सिर्फ़ एक प्रतिशत वाले आम तरीके से अलग, कार्वोनेन मेथड आपके हार्ट रेट रिज़र्व (यानी आपकी मैक्सिमम और रेस्टिंग हार्ट रेट के बीच का अंतर) को ध्यान में रखता है, जिससे आपको कहीं ज़्यादा पर्सनलाइज़्ड और सटीक ट्रेनिंग टारगेट मिलता है। कोच, एथलीट और फिटनेस के शौकीन कार्डियो की तीव्रता तय करने के लिए इसका खूब इस्तेमाल करते हैं।

लक्ष्य ज़ोन प्रयास को तीव्रता बैंड में बाँटते हैं, हल्की रिकवरी से लेकर उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तक।

इसे कैसे इस्तेमाल करें

अपनी उम्र, अपनी रेस्टिंग हार्ट रेट (इसे सुबह उठते ही, बिस्तर से बाहर निकलने से पहले नापना सबसे अच्छा रहता है) और जिस इंटेंसिटी पर आप ट्रेनिंग करना चाहते हैं उसका प्रतिशत भरें। कैलकुलेटर आपको आपकी अनुमानित मैक्सिमम हार्ट रेट, आपका हार्ट रेट रिज़र्व और चुनी गई इंटेंसिटी के लिए सुझाई गई बीट्स-प्रति-मिनट दिखाता है। आम एरोबिक ट्रेनिंग ज़ोन की निचली (50%) और ऊपरी (85%) सीमाएँ भी यहाँ दिखाई जाती हैं।

फॉर्मूला समझें

कार्वोनेन समीकरण इस तरह है:

$$\text{Target HR} = \left(\left(220 - \text{उम्र}\right) - \text{Resting HR}\right) \times \text{Intensity\%} + \text{Resting HR}$$

सबसे पहले हम मैक्सिमम हार्ट रेट का अनुमान \(220 - \text{उम्र}\) के रूप में लगाते हैं। इसमें से रेस्टिंग HR घटाने पर हमें हार्ट रेट रिज़र्व मिलता है। फिर हम उस रिज़र्व का मनचाहा प्रतिशत लेते हैं और उसमें वापस रेस्टिंग HR जोड़ देते हैं, जिससे हमें वर्किंग टारगेट मिल जाता है।

कार्वोनेन विधि आपके हृदय गति रिज़र्व (अधिकतम हृदय गति घटा विश्राम हृदय गति) का एक प्रतिशत आपकी विश्राम हृदय गति में जोड़ती है।

हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए 30 साल का एक व्यक्ति है जिसकी रेस्टिंग हार्ट रेट 60 bpm है और वह 70% इंटेंसिटी पर ट्रेनिंग कर रहा है: मैक्स HR \(= 220 - 30 = 190\)। रिज़र्व \(= 190 - 60 = 130\)। टारगेट $$\text{Target} = 130 \times 0.70 + 60 = 91 + 60 = \textbf{151 bpm}$$।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मैक्स HR के सीधे प्रतिशत के बजाय कार्वोनेन मेथड ही क्यों इस्तेमाल करें? यह आपकी अपनी रेस्टिंग हार्ट रेट को ध्यान में रखता है, इसलिए जिन लोगों की फिटनेस बेहतर है और रेस्टिंग रेट कम है, उन्हें ज़्यादा सटीक टारगेट मिलता है।

मुझे किस इंटेंसिटी पर ट्रेनिंग करनी चाहिए? 50–70% आम फिटनेस और फैट बर्निंग के लिए ठीक रहता है; 70–85% कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति बढ़ाता है। कोई भी कड़ी एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।

220 − उम्र वाला तरीका कितना सटीक है? यह पूरी आबादी पर आधारित एक अनुमान है, जिसमें हर व्यक्ति के हिसाब से काफ़ी अंतर हो सकता है। ज़्यादा सटीकता के लिए स्ट्रेस टेस्ट से नापी गई मैक्सिमम हार्ट रेट ज़्यादा भरोसेमंद होती है।