हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन कैलकुलेटर

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उम्र (वर्ष)

आराम की हृदय गति (bpm) — वैकल्पिक

परिणाम

अधिकतम हृदय गति

190

बीट्स प्रति मिनट (220 − उम्र)

ज़ोन	तीव्रता	निचली सीमा (bpm)
ज़ोन 1 — बहुत हल्का	50% MHR	95
ज़ोन 2 — हल्का (चर्बी घटाना)	60% MHR	114
ज़ोन 3 — मध्यम (एरोबिक)	70% MHR	133
ज़ोन 4 — कठिन (एनारोबिक)	80% MHR	152
ज़ोन 5 — अधिकतम	90% MHR	171

हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन क्या होते हैं?

हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन आपकी मेहनत को पाँच तीव्रता-स्तरों में बाँटते हैं, जो आपकी अधिकतम हृदय गति (MHR) के प्रतिशत पर आधारित होते हैं। किसी ख़ास ज़ोन में ट्रेनिंग करने से आप अपने लक्ष्य — जैसे चर्बी घटाना, एरोबिक स्टैमिना बढ़ाना या एनारोबिक ताक़त सुधारना — पर सटीक निशाना लगा सकते हैं। यह कैलकुलेटर आपकी उम्र से MHR का अनुमान लगाता है और 50%, 60%, 70%, 80% तथा 90% पर पाँचों ज़ोन की हृदय-गति सीमा बताता है।

पाँच हृदय गति प्रशिक्षण ज़ोन अधिकतम हृदय गति के 50–90% तक फैले होते हैं।

इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें

अपनी उम्र वर्षों में दर्ज करें। चाहें तो संदर्भ के लिए अपनी आराम की हृदय गति (resting heart rate) भी नोट कर सकते हैं। यह टूल तुरंत आपकी अनुमानित अधिकतम हृदय गति और हर ज़ोन की निचली सीमा (बीट्स प्रति मिनट में) निकाल देता है। इस टेबल की मदद से अपनी वर्कआउट प्लान करें — हल्की और लगातार कार्डियो के लिए ज़ोन 2–3 का लक्ष्य रखें, और इंटरवल ट्रेनिंग के लिए ज़ोन 4–5 तक पहुँचने की कोशिश करें।

फ़ॉर्मूला आसान भाषा में

अधिकतम हृदय गति का सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाला अनुमान है $$\text{MHR} = 220 - \text{उम्र}$$। इसके बाद हर ज़ोन की सीमा इसी अधिकतम का एक तय प्रतिशत होती है: ज़ोन 1 = \(50\% \times \text{MHR}\), ज़ोन 2 = \(60\%\), ज़ोन 3 = \(70\%\), ज़ोन 4 = \(80\%\) और ज़ोन 5 = \(90\%\)। ये सिर्फ़ अनुमान हैं; अलग-अलग व्यक्तियों की असल अधिकतम हृदय गति 10–20 bpm तक ऊपर-नीचे हो सकती है, इसलिए इन आँकड़ों को शुरुआती गाइड की तरह लें।

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अधिकतम हृदय गति 220 में से उम्र घटाने पर मिलती है; हर ज़ोन सीमा इसका एक प्रतिशत है।

हल किया हुआ उदाहरण

एक 30 साल के व्यक्ति के लिए: $$\text{MHR} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$ ज़ोन 1 की निचली सीमा = \(0.50 \times 190 = 95\) bpm, ज़ोन 2 = \(0.60 \times 190 = 114\) bpm, ज़ोन 3 = \(0.70 \times 190 = 133\) bpm, ज़ोन 4 = \(0.80 \times 190 = 152\) bpm, और ज़ोन 5 = \(0.90 \times 190 = 171\) bpm।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या 220−उम्र वाला फ़ॉर्मूला सटीक है? यह एक सरल औसत अनुमान है। आम फ़िटनेस प्लानिंग के लिए यह अच्छा काम करता है, पर किसी ख़ास व्यक्ति के लिए थोड़ा कम-ज़्यादा हो सकता है; असल फ़ील्ड टेस्ट ज़्यादा सटीक होता है।

किस ज़ोन में सबसे ज़्यादा चर्बी जलती है? निचले ज़ोन (2–3) में चर्बी का अनुपात ज़्यादा जलता है, जबकि ऊँचे ज़ोन में कुल कैलोरी ज़्यादा जलती है। समय के साथ दोनों ही वज़न घटाने में मदद करते हैं।

अगर मैं हृदय की दवा ले रहा हूँ तो क्या इसका इस्तेमाल कर सकता हूँ? बीटा-ब्लॉकर और इस तरह की दवाएँ हृदय गति को कम कर देती हैं, जिससे ये अनुमान भरोसेमंद नहीं रहते। अपने लिए सही लक्ष्य जानने के लिए डॉक्टर से सलाह लें।