심박수 운동 존 계산기

결과

최대 심박수

190

분당 박동수 (220 − 나이)

존	강도	하한 (bpm)
존 1 — 아주 가벼움	최대 심박수의 50%	95
존 2 — 가벼움 (지방 연소)	최대 심박수의 60%	114
존 3 — 중간 (유산소)	최대 심박수의 70%	133
존 4 — 힘듦 (무산소)	최대 심박수의 80%	152
존 5 — 최대	최대 심박수의 90%	171

심박수 운동 존이란?

심박수 운동 존은 최대 심박수(MHR)의 비율을 기준으로 운동 강도를 5단계로 나눈 것입니다. 특정 존에 맞춰 운동하면 지방 연소, 유산소 지구력 향상, 무산소 파워 강화 같은 목표를 효과적으로 공략할 수 있습니다. 이 계산기는 나이를 바탕으로 최대 심박수를 추정한 뒤, 50%·60%·70%·80%·90%에 해당하는 5개 존의 심박수 경계값을 알려 줍니다.

낮은 강도부터 높은 강도까지 5가지 색상의 심박수 훈련 구간으로 나뉜 가로 막대 — 5개의 심박수 훈련 구간은 최대 심박수의 50~90%에 걸쳐 있습니다.

계산기 사용 방법

나이를 연 단위로 입력하세요. 참고용으로 안정시 심박수를 함께 기록할 수도 있습니다. 입력하는 즉시 추정 최대 심박수와 각 운동 존의 하한 심박수(bpm)가 계산됩니다. 표를 활용해 운동 계획을 세워 보세요. 꾸준한 유산소 운동에는 존 2~3을, 인터벌 트레이닝에는 존 4~5를 목표로 하면 좋습니다.

공식 설명

가장 널리 쓰이는 최대 심박수 추정 공식은 $\text{최대 심박수} = 220 - \text{나이}$입니다. 각 존의 경계값은 이 최대 심박수에 일정 비율을 곱해 구합니다.

$$\text{존 경계} = \%\text{MHR} \times (220 - \text{나이})$$

존 1 = 최대 심박수 × 50%, 존 2 = 60%, 존 3 = 70%, 존 4 = 80%, 존 5 = 90%입니다. 다만 이 값은 어디까지나 추정치이며, 개인의 실제 최대 심박수는 10~20bpm 정도 차이가 날 수 있으므로 출발점으로만 참고하세요.

최대 심박수＝220−나이, 각 구간 경계를 비율로 보여주는 도표 — 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값이며, 각 구간 경계는 그 비율입니다.

계산 예시

30세인 경우: 최대 심박수 = 220 − 30 = 190bpm.

$$\text{MHR} = 220 - 30 = 190\ \text{bpm}$$

존 1 하한 = 0.50 × 190 = 95bpm, 존 2 = 0.60 × 190 = 114bpm, 존 3 = 0.70 × 190 = 133bpm, 존 4 = 0.80 × 190 = 152bpm, 존 5 = 0.90 × 190 = 171bpm입니다.

$$\begin{aligned} \text{존 1} &= 0.50 \times 190 = 95\ \text{bpm} \\ \text{존 2} &= 0.60 \times 190 = 114\ \text{bpm} \\ \text{존 3} &= 0.70 \times 190 = 133\ \text{bpm} \\ \text{존 4} &= 0.80 \times 190 = 152\ \text{bpm} \\ \text{존 5} &= 0.90 \times 190 = 171\ \text{bpm} \end{aligned}$$