심박수 운동 존 계산기

계산 입력

나이 (세)

안정시 심박수 (bpm) — 선택 입력

결과

최대 심박수

190

분당 박동수 (220 − 나이)

존	강도	하한 (bpm)
존 1 — 아주 가벼움	최대 심박수의 50%	95
존 2 — 가벼움 (지방 연소)	최대 심박수의 60%	114
존 3 — 중간 (유산소)	최대 심박수의 70%	133
존 4 — 힘듦 (무산소)	최대 심박수의 80%	152
존 5 — 최대	최대 심박수의 90%	171

심박수 운동 존이란?

심박수 운동 존은 최대 심박수(MHR)의 비율을 기준으로 운동 강도를 5단계로 나눈 것입니다. 특정 존에 맞춰 운동하면 지방 연소, 유산소 지구력 향상, 무산소 파워 강화 같은 목표를 효과적으로 공략할 수 있습니다. 이 계산기는 나이를 바탕으로 최대 심박수를 추정한 뒤, 50%·60%·70%·80%·90%에 해당하는 5개 존의 심박수 경계값을 알려 줍니다.

5개의 심박수 훈련 구간은 최대 심박수의 50~90%에 걸쳐 있습니다.

계산기 사용 방법

나이를 연 단위로 입력하세요. 참고용으로 안정시 심박수를 함께 기록할 수도 있습니다. 입력하는 즉시 추정 최대 심박수와 각 운동 존의 하한 심박수(bpm)가 계산됩니다. 표를 활용해 운동 계획을 세워 보세요. 꾸준한 유산소 운동에는 존 2~3을, 인터벌 트레이닝에는 존 4~5를 목표로 하면 좋습니다.

공식 설명

가장 널리 쓰이는 최대 심박수 추정 공식은 \(\text{최대 심박수} = 220 - \text{나이}\)입니다. 각 존의 경계값은 이 최대 심박수에 일정 비율을 곱해 구합니다.

$$\text{존 경계} = \%\text{MHR} \times (220 - \text{나이})$$

존 1 = 최대 심박수 × 50%, 존 2 = 60%, 존 3 = 70%, 존 4 = 80%, 존 5 = 90%입니다. 다만 이 값은 어디까지나 추정치이며, 개인의 실제 최대 심박수는 10~20bpm 정도 차이가 날 수 있으므로 출발점으로만 참고하세요.

최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값이며, 각 구간 경계는 그 비율입니다.

계산 예시

30세인 경우: 최대 심박수 = 220 − 30 = 190bpm.

$$\text{MHR} = 220 - 30 = 190\ \text{bpm}$$

존 1 하한 = 0.50 × 190 = 95bpm, 존 2 = 0.60 × 190 = 114bpm, 존 3 = 0.70 × 190 = 133bpm, 존 4 = 0.80 × 190 = 152bpm, 존 5 = 0.90 × 190 = 171bpm입니다.

$$\begin{aligned} \text{존 1} &= 0.50 \times 190 = 95\ \text{bpm} \\ \text{존 2} &= 0.60 \times 190 = 114\ \text{bpm} \\ \text{존 3} &= 0.70 \times 190 = 133\ \text{bpm} \\ \text{존 4} &= 0.80 \times 190 = 152\ \text{bpm} \\ \text{존 5} &= 0.90 \times 190 = 171\ \text{bpm} \end{aligned}$$

자주 묻는 질문

'220−나이' 공식은 정확한가요? 이 공식은 집단 평균을 바탕으로 한 간단한 추정치입니다. 일반적인 운동 계획에는 잘 맞지만 개인에 따라 오차가 있을 수 있으며, 실제 측정 테스트(필드 테스트)가 훨씬 정확합니다.

어느 존에서 지방이 가장 많이 연소되나요? 낮은 존(2~3)은 에너지 중 지방이 차지하는 비율이 높고, 높은 존은 총 칼로리 소모량이 더 큽니다. 장기적으로는 두 방식 모두 지방 감량에 도움이 됩니다.

심장약을 복용 중인데 사용해도 되나요? 베타차단제 같은 약물은 심박수를 낮추기 때문에 이런 추정치가 부정확해질 수 있습니다. 본인에게 맞는 목표 심박수는 의사와 상담해 정하세요.