Máy Tính Vùng Nhịp Tim Tập Luyện

Nhập phép tính

Tuổi (năm)

Nhịp tim lúc nghỉ (bpm) — tùy chọn

Kết quả

Nhịp tim tối đa

190

nhịp mỗi phút (220 − tuổi)

Vùng	Cường độ	Ngưỡng dưới (bpm)
Vùng 1 — Rất nhẹ	50% MHR	95
Vùng 2 — Nhẹ (đốt mỡ)	60% MHR	114
Vùng 3 — Vừa (ưa khí)	70% MHR	133
Vùng 4 — Nặng (kỵ khí)	80% MHR	152
Vùng 5 — Tối đa	90% MHR	171

Vùng nhịp tim tập luyện là gì?

Vùng nhịp tim tập luyện chia cường độ vận động của bạn thành năm mức dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (MHR). Tập đúng vùng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cụ thể như đốt mỡ, xây dựng sức bền ưa khí (aerobic) hay tăng cường sức mạnh kỵ khí (anaerobic). Công cụ này ước tính MHR từ tuổi của bạn và đưa ra ngưỡng nhịp tim cho từng vùng trong năm vùng ở các mức 50%, 60%, 70%, 80% và 90%.

Năm vùng nhịp tim luyện tập trải dài từ 50–90% nhịp tim tối đa.

Cách sử dụng máy tính

Nhập tuổi của bạn (tính theo năm). Bạn cũng có thể nhập thêm nhịp tim lúc nghỉ để tham khảo. Công cụ sẽ lập tức tính nhịp tim tối đa ước tính cùng ngưỡng nhịp đập mỗi phút (bpm) thấp nhất của từng vùng tập. Hãy dùng bảng kết quả để lên kế hoạch buổi tập — với cardio đều đặn, hãy nhắm tới Vùng 2–3, còn khi chạy biến tốc (interval) thì đẩy lên Vùng 4–5.

Giải thích công thức

Cách ước tính nhịp tim tối đa phổ biến nhất là \(\text{MHR} = 220 - \text{tuổi}\). Ngưỡng của mỗi vùng là một tỷ lệ phần trăm cố định của con số tối đa đó:

$$\text{Vùng 1} = 50\% \times \text{MHR}, \quad \text{Vùng 2} = 60\%, \quad \text{Vùng 3} = 70\%, \quad \text{Vùng 4} = 80\%, \quad \text{Vùng 5} = 90\%$$

Đây chỉ là các giá trị ước tính; nhịp tim tối đa của mỗi người có thể chênh lệch 10–20 bpm, vì vậy hãy xem những con số này như mốc khởi đầu.

Nhịp tim tối đa bằng 220 trừ đi tuổi; mỗi ngưỡng vùng là một phần trăm của nó.

Ví dụ minh họa

Với một người 30 tuổi:

$$\text{MHR} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$

Ngưỡng dưới của các vùng:

$$\text{Vùng 1} = 0{,}50 \times 190 = 95 \text{ bpm}$$$$\text{Vùng 2} = 0{,}60 \times 190 = 114 \text{ bpm}$$$$\text{Vùng 3} = 0{,}70 \times 190 = 133 \text{ bpm}$$$$\text{Vùng 4} = 0{,}80 \times 190 = 152 \text{ bpm}$$$$\text{Vùng 5} = 0{,}90 \times 190 = 171 \text{ bpm}$$

Câu hỏi thường gặp

Công thức 220 − tuổi có chính xác không? Đây là một cách ước tính đơn giản dựa trên số đông. Nó phù hợp để lên kế hoạch tập luyện chung, nhưng có thể sai lệch với từng cá nhân; một bài kiểm tra thực địa đo trực tiếp sẽ chính xác hơn.

Vùng nào đốt nhiều mỡ nhất? Các vùng thấp (2–3) đốt tỷ lệ mỡ cao hơn, trong khi các vùng cao đốt tổng lượng calo nhiều hơn. Cả hai đều góp phần giảm mỡ theo thời gian.

Tôi đang dùng thuốc tim mạch thì có dùng được không? Thuốc chẹn beta và các loại tương tự làm giảm nhịp tim, khiến các ước tính này thiếu chính xác. Hãy tham khảo bác sĩ để có mục tiêu phù hợp với bạn.