Công Cụ Tính FTP

Nhập phép tính

Công suất trung bình bài test 20 phút (watt)

Cân nặng cơ thể (kg, tùy chọn — để tính công suất trên cân nặng)

Công thức

Show calculation steps (1)

1. Power-to-Weight Ratio

   

   FTP per kilogram of body weight; FTP = 0.95 x 20-minute power

Kết quả

Ngưỡng Công Suất Chức Năng (FTP)

266

watt

Công suất trung bình 20 phút	280 W
Công suất trên cân nặng tại FTP	3,8 W/kg

FTP là gì?

FTP (Functional Threshold Power — Ngưỡng Công Suất Chức Năng) là công suất trung bình cao nhất, tính bằng watt, mà một tay đua xe đạp có thể duy trì trong khoảng một giờ. Đây là chỉ số nền tảng để thiết lập các vùng tập luyện (training zone), phân phối sức cho các bài đua tính giờ và theo dõi thể lực theo thời gian. Vì một bài test gắng sức nguyên một giờ là cực kỳ khắc nghiệt, phương pháp phổ biến và thực tế nhất là ước tính FTP từ một bài test ngắn hơn, kéo dài 20 phút.

Cách sử dụng công cụ này

Sau khi khởi động kỹ, hãy đạp hết sức mà vẫn giữ được nhịp đều trong suốt 20 phút và ghi lại công suất trung bình của bạn. Nhập con số đó vào ô (đơn vị watt). Bạn cũng có thể nhập thêm cân nặng cơ thể (kg) để tính tỷ lệ công suất trên cân nặng (W/kg) — chỉ số rất hữu ích khi so sánh khả năng leo dốc. Công cụ sẽ nhân công suất 20 phút của bạn với \(0{,}95\) để ước tính mức công suất bạn có thể duy trì trong một giờ.

Giải thích công thức

Công thức là $$\text{FTP} = 0{,}95 \times P_{20\text{min}}$$ Mức giảm 5% phản ánh thực tế rằng bạn có thể tạo ra nhiều công suất hơn trong 20 phút so với khi đạp liên tục cả giờ. Tỷ lệ công suất trên cân nặng đơn giản là lấy FTP chia cho cân nặng tính bằng kilôgam: $$\text{W/kg} = \frac{\text{FTP}}{\text{weight}_{kg}}$$

Quảng cáo

FTP bằng 95% công suất trung bình trong 20 phút của bạn.

Ví dụ minh họa

Giả sử bài test 20 phút của bạn đạt trung bình 280 watt và bạn nặng 70 kg. $$\text{FTP} = 0{,}95 \times 280 = 266 \text{ watt}$$ Công suất trên cân nặng $$\text{W/kg} = 266 \div 70 \approx 3{,}8 \text{ W/kg}$$ Khi đó bạn sẽ xây dựng các vùng tập luyện quanh mốc 266 W (ví dụ: vùng sweet spot ở mức 88–94%, vùng ngưỡng ở mức 95–105%).

Hãy duy trì nỗ lực ổn định và tối đa trong suốt 20 phút.

Câu hỏi thường gặp

Bài test 20 phút có chính xác không? Đây là cách ước tính được sử dụng rộng rãi. Việc phân phối sức rất quan trọng — nếu bạn xuất phát quá mạnh, bạn sẽ đuối sức và làm FTP bị tính thấp hơn thực tế.

Bao lâu nên test lại một lần? Thông thường là sau mỗi 4–8 tuần tập luyện tập trung để theo dõi tiến bộ.

Tôi có thể dùng bài test tăng dần (ramp test) thay thế không? Được, nhưng ramp test dùng hệ số nhân khác; công cụ này được thiết kế riêng cho giao thức test 20 phút.