Qu'est-ce que la FTP ?
La FTP (Functional Threshold Power, ou puissance au seuil fonctionnel) correspond à la puissance moyenne la plus élevée, exprimée en watts, qu'un cycliste peut maintenir pendant environ une heure. C'est la donnée de référence pour définir ses zones d'entraînement, gérer son effort en contre-la-montre et suivre sa progression dans le temps. Comme un véritable test à fond d'une heure est éprouvant, la méthode la plus répandue consiste à estimer la FTP à partir d'un test plus court, de 20 minutes.
Comment utiliser ce calculateur
Après un bon échauffement, roulez aussi fort que vous pouvez le tenir de façon régulière pendant 20 minutes, puis relevez votre puissance moyenne. Saisissez cette valeur en watts. Vous pouvez aussi indiquer votre poids de corps en kilogrammes pour obtenir votre rapport poids/puissance (W/kg), très utile pour comparer vos performances en montée. Le calculateur multiplie votre puissance sur 20 minutes par 0,95 pour estimer la puissance que vous pourriez tenir sur une heure.
La formule expliquée
L'équation est la suivante :
$$\text{FTP} = 0{,}95 \times P_{20\text{min}}$$La réduction de 5 % tient compte du fait que l'on peut développer davantage de puissance sur 20 minutes que sur une heure entière. Le rapport poids/puissance correspond simplement à la FTP divisée par votre poids en kilogrammes :
$$\text{W/kg} = \frac{\text{FTP}}{\text{poids}_{kg}}$$
Exemple concret
Supposons que votre test de 20 minutes affiche une moyenne de 280 watts et que vous pesez 70 kg.
$$\text{FTP} = 0{,}95 \times 280 = 266 \text{ watts}$$Rapport poids/puissance :
$$266 \div 70 \approx 3{,}8 \text{ W/kg}$$Vous construirez alors vos zones d'entraînement autour de 266 W (par exemple, sweet spot entre 88 et 94 %, seuil entre 95 et 105 %).
FAQ
Le test de 20 minutes est-il fiable ? C'est une estimation largement utilisée. La gestion de l'effort est déterminante : partez trop vite et vous craquerez, ce qui sous-estimera votre FTP.
À quelle fréquence faut-il refaire le test ? En général, toutes les 4 à 8 semaines d'entraînement ciblé, pour suivre ses progrès.
Puis-je utiliser un test progressif (ramp test) à la place ? Oui, mais les ramp tests utilisent un coefficient différent ; ce calculateur est spécifique au protocole des 20 minutes.
