¿Qué es el FTP?
El umbral funcional de potencia (FTP, por sus siglas en inglés Functional Threshold Power) es la máxima potencia media, medida en vatios, que un ciclista puede mantener durante aproximadamente una hora. Es la métrica de referencia para definir las zonas de entrenamiento, dosificar el esfuerzo en las contrarrelojes y seguir la evolución de tu forma física. Como completar un test real de una hora a tope es durísimo, el método más práctico y extendido estima el FTP a partir de un test más corto, de 20 minutos.
Cómo usar esta calculadora
Tras un buen calentamiento, rueda tan fuerte como puedas mantener de forma constante durante 20 minutos y anota tu potencia media. Introduce ese valor en vatios. Si quieres, añade tu peso corporal en kilogramos para obtener también tu relación vatios/kg (W/kg), muy útil para comparar tu rendimiento en subida. La calculadora multiplica la potencia de tus 20 minutos por 0,95 para estimar la potencia que podrías sostener durante una hora.
La fórmula explicada
La ecuación es FTP = 0,95 × potencia media de 20 minutos.
$$\text{FTP} = 0.95 \times P_{20\text{min}}$$Esa reducción del 5 % refleja que puedes generar más potencia en 20 minutos que durante una hora completa. La relación vatios/kg es simplemente el FTP dividido entre tu peso en kilogramos.
$$\text{W/kg} = \frac{\text{FTP}}{\text{weight}_{kg}}$$
Ejemplo práctico
Imagina que en tu test de 20 minutos promediaste 280 vatios y pesas 70 kg.
$$\text{FTP} = 0.95 \times 280 = 266 \text{ vatios}$$Relación vatios/kg:
$$\text{W/kg} = 266 \div 70 \approx 3.8 \text{ W/kg}$$A partir de ahí construirías tus zonas de entrenamiento en torno a esos 266 W (por ejemplo, sweet spot al 88–94 % y umbral al 95–105 %).
Preguntas frecuentes
¿Es fiable el test de 20 minutos? Es una estimación muy utilizada. La clave está en dosificar: si sales demasiado fuerte, te hundirás al final y subestimarás tu FTP.
¿Cada cuánto debo repetir el test? Lo habitual es hacerlo cada 4–8 semanas de entrenamiento específico para seguir tu progreso.
¿Puedo usar un test rampa en su lugar? Sí, pero los tests rampa emplean un multiplicador distinto; esta calculadora está pensada específicamente para el protocolo de 20 minutos.
