FTP란 무엇인가요?
기능적 역치 파워(FTP, Functional Threshold Power)는 사이클리스트가 약 1시간 동안 꾸준히 유지할 수 있는 최대 평균 파워를 와트(W)로 나타낸 값입니다. 훈련 존 설정, 타임트라이얼 페이스 조절, 장기적인 체력 변화 추적의 기준이 되는 핵심 지표죠. 다만 1시간 동안 전력 질주하는 실제 테스트는 너무 가혹하기 때문에, 보다 짧은 20분 테스트로 FTP를 추정하는 방식이 가장 널리 쓰입니다.
계산기 사용 방법
충분한 워밍업을 마친 뒤, 20분 동안 일정한 강도로 최대한 강하게 라이딩하고 그때의 평균 파워를 기록하세요. 그 수치를 와트 단위로 입력하면 됩니다. 선택적으로 체중을 킬로그램(kg)으로 입력하면 체중 대비 파워(W/kg)도 함께 확인할 수 있는데, 이는 특히 클라이밍 성능을 비교할 때 유용합니다. 계산기는 입력한 20분 파워에 0.95를 곱해 1시간 동안 유지할 수 있는 파워를 추정합니다.
공식 설명
계산식은 다음과 같습니다.
$$\text{FTP} = 0.95 \times P_{20\text{min}}$$5%를 빼는 이유는 20분 동안에는 1시간 동안보다 더 높은 파워를 낼 수 있기 때문입니다. 체중 대비 파워는 단순히 FTP를 체중(kg)으로 나눈 값입니다.
$$\text{W/kg} = \frac{\text{FTP}}{\text{weight}_{kg}}$$
계산 예시
20분 테스트 평균 파워가 280와트이고 체중이 70kg이라고 가정해 보겠습니다.
$$\text{FTP} = 0.95 \times 280 = 266\ \text{와트}$$체중 대비 파워는 다음과 같습니다.
$$266 \div 70 \approx 3.8\ \text{W/kg}$$그러면 266W를 기준으로 훈련 존을 설정할 수 있습니다(예: 스위트 스팟 88~94%, 역치 구간 95~105%).
자주 묻는 질문
20분 테스트는 정확한가요? 널리 사용되는 추정 방식입니다. 다만 페이스 조절이 중요합니다 — 초반에 너무 강하게 밀어붙이면 후반에 힘이 빠져 FTP가 실제보다 낮게 측정될 수 있습니다.
얼마나 자주 다시 측정해야 하나요? 집중적인 훈련을 기준으로 4~8주마다 한 번씩 재측정하여 발전 정도를 확인하는 것이 일반적입니다.
램프 테스트를 대신 사용해도 되나요? 가능하지만 램프 테스트는 다른 계수를 사용합니다. 이 계산기는 20분 프로토콜 전용이라는 점을 참고하세요.
