FTP क्या है?
फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP) वह सबसे ज़्यादा औसत पावर है, जो वॉट में मापी जाती है और जिसे एक साइकलिस्ट लगभग एक घंटे तक लगातार बनाए रख सकता है। ट्रेनिंग ज़ोन तय करने, टाइम ट्रायल की पेसिंग करने और समय के साथ अपनी फ़िटनेस को ट्रैक करने के लिए यह सबसे अहम पैमाना है। चूँकि पूरे एक घंटे का असली ऑल-आउट टेस्ट बेहद थका देने वाला होता है, इसलिए सबसे आम और व्यावहारिक तरीका यही है कि FTP का अनुमान 20 मिनट के छोटे टेस्ट से लगाया जाए।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
ठीक से वॉर्म-अप करने के बाद, 20 मिनट तक उतनी तेज़ी से और एक समान रफ़्तार से राइड करें जितनी आप बनाए रख सकें, और अपनी औसत पावर नोट कर लें। उस आँकड़े को वॉट में दर्ज करें। चाहें तो अपना शरीर का वज़न किलोग्राम में भी डाल सकते हैं, जिससे आपको पावर-टू-वेट रेशियो (\(\text{W/kg}\)) भी मिल जाएगा — यह चढ़ाई (क्लाइम्बिंग) की परफ़ॉर्मेंस की तुलना के लिए बहुत काम का होता है। कैलकुलेटर आपकी 20-मिनट की पावर को \(0.95\) से गुणा करके यह अनुमान लगाता है कि आप एक घंटे तक कितनी पावर बनाए रख सकते हैं।
फ़ॉर्मूला समझें
समीकरण है $$\text{FTP} = 0.95 \times P_{20\text{min}}$$ 5% की कटौती इसलिए की जाती है क्योंकि आप पूरे एक घंटे की तुलना में 20 मिनट में ज़्यादा पावर पैदा कर सकते हैं। पावर-टू-वेट निकालना बहुत आसान है — बस FTP को किलोग्राम में अपने वज़न से भाग दे दें: $$\text{W/kg} = \frac{\text{FTP}}{\text{weight}_{kg}}$$
उदाहरण से समझें
मान लीजिए आपके 20 मिनट के टेस्ट की औसत पावर 280 वॉट रही और आपका वज़न 70 किलो है। तो $$\text{FTP} = 0.95 \times 280 = 266 \text{ वॉट}$$ पावर-टू-वेट $$= 266 \div 70 \approx 3.8 \text{ W/kg}$$ इसके बाद आप अपने ट्रेनिंग ज़ोन 266 W के आसपास बना सकते हैं (जैसे स्वीट स्पॉट 88–94% पर और थ्रेशोल्ड 95–105% पर)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या 20 मिनट का टेस्ट सटीक होता है? यह एक व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाला अनुमान है। पेसिंग बहुत मायने रखती है — शुरुआत में बहुत तेज़ निकल पड़े तो बीच में थक जाएंगे और FTP कम आँकी जाएगी।
दोबारा टेस्ट कब करना चाहिए? केंद्रित ट्रेनिंग के हर 4–8 हफ़्ते बाद प्रगति को ट्रैक करने के लिए दोबारा टेस्ट करना सामान्य बात है।
क्या इसकी जगह रैम्प टेस्ट इस्तेमाल कर सकते हैं? हाँ, लेकिन रैम्प टेस्ट में अलग गुणक (मल्टीप्लायर) इस्तेमाल होता है; यह कैलकुलेटर ख़ास तौर पर 20-मिनट वाले प्रोटोकॉल के लिए ही है।
