Что такое FTP?
FTP (Functional Threshold Power, функциональная пороговая мощность) — это максимальная средняя мощность в ваттах, которую велосипедист способен удерживать примерно в течение часа. Это базовый показатель для настройки тренировочных зон, раскладки сил в гонках на время и отслеживания формы. Поскольку настоящий часовой тест «на полную» — испытание крайне тяжёлое, на практике чаще всего FTP оценивают по более короткому 20-минутному тесту.
Как пользоваться калькулятором
После хорошей разминки проедьте 20 минут максимально ровно и с той интенсивностью, которую сможете удержать всё это время, и запишите среднюю мощность. Введите это значение в ваттах. По желанию укажите массу тела в килограммах — тогда вы дополнительно получите удельную мощность (Вт/кг), которая удобна для сравнения результатов на подъёмах. Калькулятор умножает вашу 20-минутную мощность на 0,95 и оценивает мощность, которую вы смогли бы удержать в течение часа.
Разбор формулы
Формула выглядит так: $$\text{FTP} = 0{,}95 \times P_{20\text{мин}}$$ Снижение на 5% учитывает то, что за 20 минут можно выдать больше мощности, чем за целый час. Удельная мощность — это просто FTP, делённый на массу тела в килограммах: $$\text{Вт/кг} = \frac{\text{FTP}}{\text{вес}_{кг}}$$
Пример расчёта
Допустим, средняя мощность за 20-минутный тест составила 280 ватт, а ваш вес — 70 кг. Тогда $$\text{FTP} = 0{,}95 \times 280 = \textbf{266 ватт}$$ Удельная мощность \(= 266 \div 70 \approx \textbf{3,8 Вт/кг}\). Дальше тренировочные зоны выстраиваются вокруг 266 Вт (например, sweet spot — 88–94%, пороговая зона — 95–105%).
Частые вопросы
Насколько точен 20-минутный тест? Это широко используемая оценка. Важна раскладка: если стартовать слишком резко, к концу вы «просядете» и занизите свой FTP.
Как часто стоит перепроверять FTP? Обычно каждые 4–8 недель целенаправленных тренировок — чтобы отслеживать прогресс.
Можно ли вместо этого использовать ступенчатый тест (ramp test)? Да, но в ступенчатых тестах применяется другой коэффициент. Этот калькулятор рассчитан именно на 20-минутный протокол.
