¿Qué son las zonas de potencia en ciclismo?
Las zonas de potencia dividen la intensidad de tu entrenamiento en rangos definidos como porcentajes de tu FTP (Functional Threshold Power, o potencia umbral funcional): la máxima potencia media que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Entrenar por zonas de potencia te permite buscar una adaptación fisiológica concreta (quema de grasa, resistencia prolongada, umbral de lactato, VO₂ máx) en lugar de guiarte solo por las sensaciones. Esta calculadora se basa en el modelo de 7 zonas de Andrew Coggan, uno de los más utilizados a nivel internacional.
Cómo usar esta calculadora
Introduce tu FTP actual en vatios y la calculadora te devolverá al instante los rangos de vatios de las siete zonas. Si no conoces tu FTP, puedes estimarlo en torno al 95 % de tu mejor potencia media de 20 minutos, o realizar un test de FTP específico. Repite el test cada 4–6 semanas y actualiza el dato, ya que tus mejoras de forma física desplazan todas las zonas hacia arriba.
La fórmula explicada
Cada límite de zona es simplemente tu FTP multiplicado por un porcentaje: $$\text{Vatios de la zona} = \text{FTP} \times \text{porcentaje}$$. El modelo Coggan define los límites así: Z1 ≤55 %, Z2 56–75 %, Z3 76–90 %, Z4 91–105 %, Z5 106–120 %, Z6 121–150 % y Z7 >150 % (esprints neuromusculares).
Ejemplo práctico
Imagina que tu FTP es de 250 W. La Zona 2 (Resistencia) va desde \(250 \times 0{,}56 = 140\ \text{W}\) hasta \(250 \times 0{,}75 = 188\ \text{W}\). La Zona 4 (Umbral) va desde \(250 \times 0{,}91 = 228\ \text{W}\) hasta \(250 \times 1{,}05 = 263\ \text{W}\). Así, una salida tranquila de resistencia debería mantenerte en torno a 140–188 W, mientras que las series de umbral te llevarán aproximadamente a 228–263 W.
Preguntas frecuentes
¿Sirven estas zonas también para la frecuencia cardíaca? No: estas son zonas de potencia (vatios). Las zonas de frecuencia cardíaca usan otros porcentajes de la FC umbral y van con cierto retraso respecto al esfuerzo.
¿Por qué la Z4 supera el 100 %? El FTP se define cerca del punto medio del umbral, por lo que la zona de umbral lo abarca por ambos lados (91–105 %). Los esfuerzos cortos de umbral pueden superar brevemente el FTP.
¿Cada cuánto debo actualizar mi FTP? Cada 4–6 semanas, o tras un cambio notable en tu forma física, para que tus zonas sigan siendo precisas.
