Para qué sirve esta calculadora
El triatleta entrena en dos disciplinas principales que generan frecuencias cardiacas distintas con el mismo esfuerzo: corriendo el pulso suele ser más alto que pedaleando. Esta herramienta calcula cinco zonas de frecuencia cardiaca específicas para cada deporte a partir de tu frecuencia cardiaca de umbral de lactato (LTHR), siguiendo el conocido método de Joe Friel. Es válida en cualquier país, pero se calibra por separado para la carrera y la bicicleta.
Cómo usarla
Elige tu deporte (Correr o Bici) e introduce tu LTHR en pulsaciones por minuto. La mejor forma de estimar tu LTHR es mediante una contrarreloj individual de 30 minutos: calcula tu frecuencia cardiaca media durante los últimos 20 minutos de un esfuerzo a tope. Introduce ese valor y la calculadora te devolverá los rangos en ppm de las Zonas 1 a 5.
La fórmula explicada
Cada límite de zona es el resultado de multiplicar tu LTHR por un porcentaje fijo. Al correr, los límites superiores son el 85 %, 89 %, 94 %, 99 % y 102 % del LTHR para las Zonas 1 a 5. En bici son el 81 %, 89 %, 93 %, 99 % y 102 %. La Zona 4 enmarca tu umbral, mientras que la Zona 5 corresponde al VO2 máximo y a los esfuerzos anaeróbicos por encima del umbral.
$$\text{Límites de Zona} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 tope} \\ 0.89 & \text{Z2 tope} \\ 0.94 & \text{Z3 tope} \\ 0.99 & \text{Z4 tope} \\ 1.02 & \text{Z5 tope} \end{cases}$$
Ejemplo práctico
Un corredor con un LTHR de 165 ppm obtiene: Zona 1 hasta \(165 \times 0.85 = 140\) ppm; Zona 2 de 141 a \(165 \times 0.89 \approx 147\) ppm; Zona 3 hasta \(165 \times 0.94 \approx 155\) ppm; Zona 4 hasta \(165 \times 0.99 \approx 163\) ppm; y Zona 5 hasta alrededor de \(165 \times 1.02 \approx 168\) ppm y por encima.
Preguntas frecuentes
¿Por qué separar las zonas de correr y bici? La frecuencia cardiaca máxima y de umbral suele ser entre 5 y 10 ppm más baja en bici que corriendo, así que usar las mismas cifras haría que tus sesiones de ciclismo fueran demasiado exigentes.
¿Cada cuánto debo volver a medir mi LTHR? Cada 6 u 8 semanas dentro de un bloque de entrenamiento, ya que la mejora de tu forma física desplaza tu umbral.
¿Es esto un consejo médico? No. Estas zonas son una guía de entrenamiento; consulta con un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso.
