¿Qué es la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca?
Esta calculadora divide tu esfuerzo en cinco zonas de entrenamiento según un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Cada zona persigue una adaptación fisiológica distinta —desde la recuperación suave hasta los esprints a tope—, de modo que puedas entrenar con criterio en lugar de adivinar cuánto apretar.
Cómo usarla
Introduce tu edad y la herramienta estimará tu FCmáx con la clásica fórmula \(220 - \text{edad}\). Si conoces tu FCmáx real gracias a una prueba de laboratorio o de campo, elige la opción manual y escríbela para obtener zonas más precisas. La tabla de resultados muestra el rango de pulsaciones por minuto de cada una de las cinco zonas.
La fórmula al detalle
Primero se estima la frecuencia cardíaca máxima:
$$\text{FCmáx} = 220 - \text{edad}$$Cada zona es luego una franja de ese máximo:
Zona 1 (50–60 %) muy suave/recuperación, Zona 2 (60–70 %) ligera/quema de grasa y resistencia de base, Zona 3 (70–80 %) moderada/aeróbica, Zona 4 (80–90 %) intensa/umbral anaeróbico, Zona 5 (90–100 %) máxima/VO₂ máx. Cada límite se calcula simplemente como \(\text{FCmáx} \times \text{porcentaje}\).
Ejemplo práctico
Para una persona de 30 años:
$$\text{FCmáx} = 220 - 30 = 190 \text{ ppm}$$La Zona 2 va de \(190 \times 0{,}60 = 114\) a \(190 \times 0{,}70 = 133\) ppm. La Zona 4 va de \(190 \times 0{,}80 = 152\) a \(190 \times 0{,}90 = 171\) ppm. Así que una carrera de resistencia suave debería mantener el corazón en torno a 114–133 ppm.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable la fórmula \(220 - \text{edad}\)? Es una media poblacional y puede desviarse entre 10 y 12 ppm en una persona concreta. Una FCmáx medida en una prueba de esfuerzo máximo resulta más fiable.
¿Qué zona quema más grasa? Las zonas 2 y 3 usan una alta proporción de grasa como combustible, pero el gasto calórico total (y la forma física general) mejora en todas las zonas.
¿Con qué frecuencia debo entrenar fuerte? La mayoría de los planes dedican cerca del 80 % del tiempo a las zonas 1–2 y un 20 % a las zonas 4–5, un patrón conocido como entrenamiento polarizado.
