심박수 존 계산기

계산 입력

나이 (세)

최대심박수 계산 방식 220 − age (default) Enter HRmax manually

최대심박수 직접 입력 (bpm, 선택)

결과

최대심박수

190

bpm

존	최대심박수 대비 %	범위 (bpm)
존 1 — 매우 가벼움	50–60%	95–114
존 2 — 가벼움	60–70%	114–133
존 3 — 중간 강도	70–80%	133–152
존 4 — 고강도	80–90%	152–171
존 5 — 최대	90–100%	171–190

심박수 존 계산기란?

이 계산기는 최대심박수(HRmax)에 대한 비율을 기준으로 운동 강도를 5단계 트레이닝 존으로 나눠줍니다. 각 존은 가벼운 회복 운동부터 전력 질주까지 서로 다른 신체 적응을 목표로 하기 때문에, 막연히 '얼마나 세게 해야 하나' 고민하는 대신 목적에 맞게 훈련할 수 있습니다.

다섯 가지 심박수 구간은 가벼운 회복(파랑)부터 최대 강도(빨강)까지 강도가 높아집니다.

사용 방법

나이를 입력하면 고전적인 220 − 나이 공식으로 최대심박수를 추정합니다. 실험실 측정이나 필드 테스트로 자신의 실제 HRmax를 알고 있다면, 수동 입력 옵션을 선택해 직접 값을 넣으면 더 정확한 존을 얻을 수 있습니다. 결과 표에는 5개 존 각각의 분당 심박수(bpm) 범위가 표시됩니다.

공식 자세히 보기

먼저 최대심박수를 추정합니다: $$\text{HRmax} = 220 - \text{나이}$$ 각 존은 이 최대심박수에 대한 일정 구간으로 정해집니다.

존 1(50–60%) 매우 가벼움/회복, 존 2(60–70%) 가벼움/지방 연소 및 기초 지구력, 존 3(70–80%) 중간 강도/유산소, 존 4(80–90%) 고강도/무산소성 역치, 존 5(90–100%) 최대/VO₂ max. 각 경계값은 단순히 HRmax × 비율로 계산됩니다.

각 구간은 최대 심박수의 백분율 범위에 해당합니다.

계산 예시

30세인 경우: $$\text{HRmax} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$ 존 2는 \(190 \times 0.60 = 114\)부터 \(190 \times 0.70 = 133\) bpm까지입니다. 존 4는 \(190 \times 0.80 = 152\)부터 \(190 \times 0.90 = 171\) bpm까지입니다. 즉, 편안한 지구력 러닝을 한다면 심박수를 대략 114–133 bpm 사이로 유지하면 됩니다.

자주 묻는 질문

220 − 나이 공식은 정확한가요? 이 공식은 인구 평균값이라 개인에 따라 10–12 bpm까지 차이가 날 수 있습니다. 최대 강도 테스트로 직접 측정한 HRmax가 훨씬 신뢰할 만합니다.

어느 존에서 지방이 가장 많이 연소되나요? 존 2–3은 연료로 지방을 사용하는 비율이 높지만, 총 칼로리 소모량(그리고 전반적인 체력)은 모든 존에서 골고루 향상됩니다.

고강도 훈련은 얼마나 자주 해야 하나요? 대부분의 프로그램은 전체 시간의 약 80%를 존 1–2에, 20%를 존 4–5에 배분합니다. 이를 양극화 트레이닝(polarized training)이라고 부릅니다.