심박수 존 계산기란?
이 계산기는 최대심박수(HRmax)에 대한 비율을 기준으로 운동 강도를 5단계 트레이닝 존으로 나눠줍니다. 각 존은 가벼운 회복 운동부터 전력 질주까지 서로 다른 신체 적응을 목표로 하기 때문에, 막연히 '얼마나 세게 해야 하나' 고민하는 대신 목적에 맞게 훈련할 수 있습니다.
사용 방법
나이를 입력하면 고전적인 220 − 나이 공식으로 최대심박수를 추정합니다. 실험실 측정이나 필드 테스트로 자신의 실제 HRmax를 알고 있다면, 수동 입력 옵션을 선택해 직접 값을 넣으면 더 정확한 존을 얻을 수 있습니다. 결과 표에는 5개 존 각각의 분당 심박수(bpm) 범위가 표시됩니다.
공식 자세히 보기
먼저 최대심박수를 추정합니다: $$\text{HRmax} = 220 - \text{나이}$$ 각 존은 이 최대심박수에 대한 일정 구간으로 정해집니다.
존 1(50–60%) 매우 가벼움/회복, 존 2(60–70%) 가벼움/지방 연소 및 기초 지구력, 존 3(70–80%) 중간 강도/유산소, 존 4(80–90%) 고강도/무산소성 역치, 존 5(90–100%) 최대/VO₂ max. 각 경계값은 단순히 HRmax × 비율로 계산됩니다.
계산 예시
30세인 경우: $$\text{HRmax} = 220 - 30 = 190 \text{ bpm}$$ 존 2는 \(190 \times 0.60 = 114\)부터 \(190 \times 0.70 = 133\) bpm까지입니다. 존 4는 \(190 \times 0.80 = 152\)부터 \(190 \times 0.90 = 171\) bpm까지입니다. 즉, 편안한 지구력 러닝을 한다면 심박수를 대략 114–133 bpm 사이로 유지하면 됩니다.
자주 묻는 질문
220 − 나이 공식은 정확한가요? 이 공식은 인구 평균값이라 개인에 따라 10–12 bpm까지 차이가 날 수 있습니다. 최대 강도 테스트로 직접 측정한 HRmax가 훨씬 신뢰할 만합니다.
어느 존에서 지방이 가장 많이 연소되나요? 존 2–3은 연료로 지방을 사용하는 비율이 높지만, 총 칼로리 소모량(그리고 전반적인 체력)은 모든 존에서 골고루 향상됩니다.
고강도 훈련은 얼마나 자주 해야 하나요? 대부분의 프로그램은 전체 시간의 약 80%를 존 1–2에, 20%를 존 4–5에 배분합니다. 이를 양극화 트레이닝(polarized training)이라고 부릅니다.
