Nabız Bölgesi Hesaplama Aracı

Hesaplamaya Girin

Yaş (yıl)

Maksimum Nabız Yöntemi 220 − age (default) Enter HRmax manually

Manuel HRmax (bpm, isteğe bağlı)

Sonuç

Maksimum Nabız

190

bpm

Bölge	HRmax %'si	Aralık (bpm)
Bölge 1 — Çok Hafif	50–60%	95–114
Bölge 2 — Hafif	60–70%	114–133
Bölge 3 — Orta	70–80%	133–152
Bölge 4 — Zorlu	80–90%	152–171
Bölge 5 — Maksimum	90–100%	171–190

Nabız Bölgesi Hesaplama Aracı Nedir?

Bu hesaplama aracı, çabanızı maksimum nabzınızın (HRmax) bir yüzdesine göre beş antrenman bölgesine ayırır. Hafif toparlanmadan tam güçle sprintlere kadar her bölge farklı bir fizyolojik adaptasyonu hedefler. Böylece ne kadar zorlanmanız gerektiğini tahmin etmek yerine bilinçli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.

Beş kalp atış hızı bölgesi, hafif toparlanmadan (mavi) zirve eforuna (kırmızı) doğru yoğunlaşır.

Nasıl Kullanılır?

Yaşınızı girin; araç klasik \(220 - \text{yaş}\) formülüyle maksimum nabzınızı tahmin etsin. Laboratuvar veya saha testinden gerçek HRmax değerinizi biliyorsanız manuel seçeneği işaretleyip değeri elle girerek daha isabetli bölgeler elde edebilirsiniz. Sonuç tablosu, beş bölgenin her biri için dakikadaki atım (bpm) aralığını gösterir.

Formül Açıklaması

Önce maksimum nabız tahmin edilir:

$$\text{HR}_{\max} = 220 - \text{Yaş}$$

Ardından her bölge bu maksimumun bir penceresine karşılık gelir:

$$\text{Zone}_{i} = \big[\,\text{HR}_{\max}\times p_{\text{low}},\ \text{HR}_{\max}\times p_{\text{high}}\,\big]$$

Bölge 1 (%50–60) çok hafif/toparlanma, Bölge 2 (%60–70) hafif/yağ yakımı ve temel dayanıklılık, Bölge 3 (%70–80) orta/aerobik, Bölge 4 (%80–90) zorlu/anaerobik eşik, Bölge 5 (%90–100) maksimum/VO₂ maks. Her sınır basitçe \(\text{HR}_{\max} \times \text{yüzde}\) ile bulunur.

Her bölge, maksimum kalp atış hızınızın bir yüzde aralığına karşılık gelir.

Örnek Hesaplama

30 yaşındaki biri için:

$$\text{HR}_{\max} = 220 - 30 = 190\ \text{bpm}$$

Bölge 2, \(190 \times 0{,}60 = 114\)'ten \(190 \times 0{,}70 = 133\) bpm'ye kadar uzanır. Bölge 4 ise \(190 \times 0{,}80 = 152\)'den \(190 \times 0{,}90 = 171\) bpm'ye kadardır. Yani rahat bir dayanıklılık koşusunda nabız yaklaşık 114–133 bpm aralığında tutulmalıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

220 − yaş formülü doğru mu? Bu, toplum ortalamasına dayanan bir değerdir ve kişiden kişiye 10–12 bpm sapabilir. Maksimum efor testinden ölçülen gerçek HRmax çok daha güvenilirdir.

Hangi bölge en çok yağ yakar? Bölge 2–3, yakıt olarak yüksek oranda yağ kullanır; ancak toplam kalori yakımı (ve genel kondisyon) tüm bölgelerde artar.

Ne sıklıkla zorlu antrenman yapmalıyım? Çoğu programda zamanın yaklaşık %80'i Bölge 1–2'de, %20'si Bölge 4–5'te geçirilir; bu yaklaşıma kutuplaşmış (polarize) antrenman denir.