心率區間計算器

輸入計算

年齡（歲）

最大心率計算方式 220 − age (default) Enter HRmax manually

手動輸入最大心率（bpm，選填）

結果

最大心率

190

bpm

區間	佔最大心率百分比	範圍（bpm）
區間 1 — 非常輕鬆	50–60%	95–114
區間 2 — 輕鬆	60–70%	114–133
區間 3 — 中等	70–80%	133–152
區間 4 — 吃力	80–90%	152–171
區間 5 — 最大	90–100%	171–190

什麼是心率區間計算器？

這個計算器會依據最大心率（HRmax）的百分比，把你的運動強度分成五個訓練區間。每個區間對應不同的身體適應效果——從輕鬆的恢復運動，到全力衝刺——讓你練得更有目標，而不是靠感覺亂猜該用多大力氣。

五個心率區間的強度依序遞增，從輕度恢復（藍色）到極限發力（紅色）。

使用方法

輸入你的年齡，工具會用經典的 \(220 - \text{年齡}\) 公式估算最大心率（HRmax）。如果你已經透過實驗室或實地測試知道自己真實的 HRmax，可以選擇手動輸入，算出的區間會更準確。結果表格會列出五個區間各自的每分鐘心跳（bpm）範圍。

公式說明

首先估算最大心率：

$$\text{HR}_{\max} = 220 - \text{Age}$$

接著每個區間都是最大心率的一段範圍：

$$\text{Zone}_{i} = \big[\,\text{HR}_{\max}\times p_{\text{low}},\ \text{HR}_{\max}\times p_{\text{high}}\,\big]$$

區間 1（50–60%）非常輕鬆／恢復；區間 2（60–70%）輕鬆／燃脂與基礎耐力；區間 3（70–80%）中等／有氧；區間 4（80–90%）吃力／無氧閾值；區間 5（90–100%）最大／VO₂ max（最大攝氧量）。每個界線都只是 \(\text{HR}_{\max}\times \text{百分比}\)。

每個區間對應你最大心率的一個百分比範圍。

實際範例

以一位 30 歲的人為例：

$$\text{HR}_{\max} = 220 - 30 = 190\ \text{bpm}$$

區間 2 的範圍是 \(190 \times 0.60 = 114\) 到 \(190 \times 0.70 = 133\) bpm；區間 4 的範圍是 \(190 \times 0.80 = 152\) 到 \(190 \times 0.90 = 171\) bpm。所以輕鬆的耐力慢跑應該把心跳維持在約 114–133 bpm。

常見問題

220 − 年齡 準確嗎？這只是族群的平均值，對個人來說可能誤差達 10–12 bpm。透過全力測試實測得到的 HRmax 會更可靠。

哪個區間最能燃脂？區間 2–3 燃燒脂肪的比例較高，但若論總熱量消耗（以及整體體能提升），其實每個區間都有幫助。

該多常進行高強度訓練？多數訓練計畫會把約 80% 的時間放在區間 1–2，20% 放在區間 4–5，這種安排稱為「兩極化訓練」（polarized training）。