目標心率計算器

輸入計算

年齡：

安靜心率（bpm）：

結果

你的目標心率

最大心率： 190 bpm

心率儲備： 120 bpm

你輸入的數據

年齡	30
安靜心率	70 bpm

你的目標心率區間

強度	目標心率範圍
極輕鬆（30-40%）	106 - 118 bpm
輕鬆（40-50%）	118 - 130 bpm
中等（50-60%）	130 - 142 bpm
吃力（60-70%）	142 - 154 bpm
最大（70-80%）	154 - 166 bpm

這個目標心率計算器能幫你做什麼

這個計算器只需兩個簡單數據，就能算出你運動時應該瞄準的心率區間。它不採用「一體適用」的最大心率百分比，而是運用卡氏（Karvonen）公式，把你的安靜心率一併納入考量，給出更貼近個人狀況的訓練區間。結果會分為五個強度等級，每一級都附上最低與最高的每分鐘心跳數（bpm）目標。

Target heart rate sits in a personalized zone between resting and maximum heart rate.

你需要輸入的兩個數據

• 年齡：用來推估你的最大心率。若留白，計算器會預設為 30 歲。
• 安靜心率（bpm）：完全放鬆休息時的脈搏，最理想是早上剛睡醒時測量。若未填寫，預設為 70。

公式說明

計算器採用卡氏（Karvonen）心率儲備法，分三個步驟計算：

• 最大心率 \( = 220 - \text{年齡} \)
• 心率儲備（HRR） \( = \text{最大心率} - \text{安靜心率} \)
• 目標心率 \( = \text{安靜心率} + (\text{HRR} \times \%\,\text{強度}) \)

每個區間各對應一段心率儲備的百分比範圍：極輕鬆（30–40%）、輕鬆（40–50%）、中等（50–60%）、吃力（60–70%）與最大（70–80%）。

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The Karvonen method scales your heart rate reserve by intensity, then adds resting heart rate.

實際範例

假設你今年 30 歲，安靜心率為 70 bpm：

• 最大心率 \( = 220 - 30 = \) 190 bpm
• 心率儲備 \( = 190 - 70 = \) 120 bpm
• 中等區間（50–60%）：\( 70 + (120 \times 0.5) = 130 \) bpm，最高至 \( 70 + (120 \times 0.6) = \) 142 bpm
• 吃力區間（60–70%）：142 bpm，最高至 \( 70 + (120 \times 0.7) = \) 154 bpm

因此在進行中等強度的有氧運動時，這個人應把心率大致維持在 130 到 142 bpm 之間。

常見問題

為什麼要輸入安靜心率？透過卡氏公式把安靜心率納入計算，能讓區間更貼近個人實際狀況。兩個同齡但體能不同（因此安靜心率也不同）的人，會得到不同的目標心率——這是單純以「最大心率百分比」計算所無法反映的。

該怎麼測量安靜心率？早上醒來、還沒起床也還沒喝咖啡因飲料前，躺在床上數 60 秒的脈搏。連續測量幾天後取平均值，會更準確。

我應該在哪個區間訓練？輕鬆與中等區間適合培養耐力、進行燃脂的穩定有氧；吃力與最大區間則適合較短的高強度間歇訓練。一週之內混搭不同區間，通常能帶來最佳的體能進步。要提醒的是，\( 220 - \text{年齡} \) 只是一個估算值，若你有任何心臟方面的狀況，請先諮詢醫師。