目标心率计算器

结果

你的目标心率

最大心率： 190 bpm

储备心率： 120 bpm

你填写的数据

年龄	30
静息心率	70 bpm

你的目标心率区间

运动强度	目标心率范围
极轻松（30-40%）	106 - 118 bpm
轻松（40-50%）	118 - 130 bpm
中等（50-60%）	130 - 142 bpm
较强（60-70%）	142 - 154 bpm
最大（70-80%）	154 - 166 bpm

这个目标心率计算器有什么用

这个计算器只需两个简单的数据，就能算出你在运动时应该达到的心率区间。它没有采用"一刀切"的最大心率百分比，而是使用卡式公式（Karvonen 公式），把你的静息心率也纳入考量，从而得出更贴合个人情况的训练区间。计算结果会给出五个运动强度区间，每个区间都标明对应的心率上下限（单位：次/分钟，bpm）。

Horizontal bar showing heart rate training zones from resting to maximum with shaded target range in the middle — Target heart rate sits in a personalized zone between resting and maximum heart rate.

需要填写的两项数据

年龄：用于估算你的最大心率。若留空，计算器默认按 30 岁计算。
静息心率（bpm）：指你完全放松状态下的脉搏，最理想的是在清晨刚醒、还没起床时测量。若未填写，默认按 70 bpm 计算。

计算公式详解

计算器采用卡式（Karvonen）储备心率法，分三步进行：

最大心率 = $220 - \text{年龄}$
储备心率（HRR） = 最大心率 − 静息心率
目标心率 = 静息心率 +（储备心率 × 强度百分比）

每个区间对应储备心率的一段百分比：极轻松（30–40%）、轻松（40–50%）、中等（50–60%）、较强（60–70%）、最大（70–80%）。

$$\text{目标心率} = \text{静息心率} + \left[\left(220 - \text{年龄} - \text{静息心率}\right) \times \%\,\text{强度}\right]$$

Diagram of the Karvonen heart rate reserve formula with maximum HR minus resting HR scaled by intensity and added back — The Karvonen method scales your heart rate reserve by intensity, then adds resting heart rate.

实例演算

假设你今年 30 岁，静息心率为 70 bpm：

最大心率 = $220 - 30 = \textbf{190}$ 次/分钟
储备心率 = $190 - 70 = \textbf{120}$ 次/分钟
中等强度区间（50–60%）：$70 + (120 \times 0.5) = 130$ bpm，至 $70 + (120 \times 0.6) = \textbf{142}$ 次/分钟
较强区间（60–70%）：142 bpm，至 $70 + (120 \times 0.7) = \textbf{154}$ 次/分钟

因此，在进行中等强度的有氧运动时，这个人应将心率大致保持在 130 到 142 bpm 之间。